ADHD ja rentoutumisen vaikeus - laskeutumalla lepoon

On kaikkea mielenkiintoista touhuttavaa. Flow, innostus, ihana tekemisen meininki! Joo, pitäisi pitää tauko. Kohta! Ensin tämä pois alta. Ainiin ja hei, tämäkin on pitänyt tehdä! Teen sen nyt, kun vielä muistan. Ja nyt kun pääsin alkuun, niin on sama tehdä heti pois alta. Ja eikai sitä tarvitse taukoa, kun on virtaa?

Aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö altistaa palautumishaasteille. Haasteet vireystilansäätelyssä ja toiminnanohjauksessa vaativat arjessa ekstrahuomiota. Herkästi tulee välteltyä tylsyyttä, touhuttua liian intensiivisesti, vitkasteltua ja suuntauduttua toissijaiseen. Sitten väsähdettyä. Vireystilat vaihtelevat laidasta toiseen ja eikä malta pysähtyä. Ja sitten kun innostavasta toiminnastakin pitäisi muistaa palautua. Siinäpä vaikea yhtälö! Ei ole ihme, että ADHD:n kanssa eläessä on vaikeutta rauhoittua - tarvitaan rauhoittumistaitojen vahvistamisen harjoittelua!

Nappasin Käypähoidon listaamista ADHD:n diagnoosikriteereistä ne, jotka suoraan haastaa rentoutumista. Lainasin ja muokkasin niitä vähän (esim. vaihdoin potilas-sanan tilalle henkilö ja korvasin tehtävä-sanat rentoutumisella):

"KESKITTYMISKYVYTTÖMYYS"

- Keskittyminen rentoutumiseen epäonnistuu usein
- Ohjeiden noudattaminen ja rentoutumisharjoituksen tekeminen epäonnistuvat usein
- Kyky järjestää aikaa rentoutumiselle on usein huonontunut
- Henkilö usein välttää tai kokee voimakkaan vastenmielisiksi tehtävät, jotka vaativat psyykkisen ponnistelun ylläpitämistä, kuten rentoutuminen stressaantuneena
- Henkilö häiriintyy usein helposti ulkopuolisista ärsykkeistä
- Henkilö on usein muistamaton päivittäisissä toiminnoissa, kuten tauon pitämisessä

"YLIAKTIIVISUUS"

- Henkilö liikuttelee usein levottomasti käsiään tai jalkojaan tai vääntelehtii tuolillaan (mikä osaltaan virittää hermostoa)
- Henkilö lähtee usein liikkeelle tilanteissa, joissa edellytetään paikalla pysymistä
- Henkilö tuntee sisäistä levottomuutta yrittäessään rentoutua
- Henkilö on usein liiallisen äänekäs rentoutuessaan (muiden kanssa) tai ei onnistu paneutumaan hiljaa rentoutumiseen
- Henkilö on motorisesti jatkuvasti liian aktiivinen, eikä hänen aktiivisuutensa oleellisesti muutu sosiaalisen ympäristön mukaan tai ulkoisista vaatimuksista

"IMPULSIIVISUUS"

- Henkilö ei usein jaksa odottaa (vireystilan laskua)
- Henkilö keskeyttää usein toiset (tai itsensä, eikö!)

(Impulsiivisuudesta tulee paljon muutakin mieleen, mikä haastaa rentoutumista. Esimerkiksi vaikeus aloittaa ja saattaa rentouttava toiminta loppuun, kun tulee mieleen jotain muuta tärkeää ja mielenkiintoista). 

Kuulostaako tutulta? Et ole yksin.
Lähdetään yhdessä taklaamaan nämä erityishaasteet yksi kerrallaan.

Huom! Ennen kun alat lukemaan minun ajatuksia/ehdotuksia vireystilan laskeuttamiseen liittyen, haluaisitko miettiä ensin itse? Joskus toisen sanelemat sanat saavat aikaan vastareaktion - en varmana tee! Joskus taas oikeinkin hyötyy ulkopäin tulleesta vinkeistä, ohjauksesta ja rajoista. Miten vain parhaaksi koet. <3

Motivoituminen ja ajan varaaminen

Tarvitsemme toiminnallemme tarkoituksen saadaksemme aikaan jotain ei-niin-innostavaa. Ja rauhoittuminen voi tarvita oikeinkin järeät perustelut, miksi vireystilan lasku ja rauhoittuminen on tärkeää. Kierroksilla olo on koukuttavaa! Tekee mieli uppoutua kaikkeen innostavaan, ja matalasykkeinen toiminta tuntuu tylsältä. Haluaa ottaa kaiken irti vapaa-ajasta, eikä aina tahdo katkaista virtaavaa imua töissäkään. Jatkuva ylivireys voi tuntua tutulta ja turvalliselta, ja voi olla epämiellyttävää pysähtyä sykkivän hermoston äärelle.

Viimeistään kokonaisvaltaisen rentoutusohjaajakoulutuksen myötä ymmärsin, että riittävä palautuminen ja rentoutuminen on kaiken A ja O. Sitä ei voi mitenkään ylikorostaa. Ei liikaa kannustaa muita ja harjoitella itse. Palautunut hermosto toimii optimaalisesti, päästä varpaisiin. Pystyy oppimaan uutta, keskittyä ja muistaa hyvin asioita. Elimistö toimii parhaalla mahdollisella tavalla. On läsnä itselle ja toiselle. Aisti- ja stressinsäätely on vaivattomampaa - palautumisen kehä on pyörähtänyt käyntiin. Miten sinulla?

Punaisella fontilla olevista tiloista täytyy palautua riittävästi (vaikka olisivatkin miellyttäviä ja haluttuja).

Rentoutustavat ja -välineet

Kun levähtämisen tarkoitus on tiedossa, voi alkaa suunnitella. Hmm, miten minä rauhoittuisin?

Kaikki ei sovi kaikille - eikä pidäkään! Ei tarvitse olla huolissaan, jos ei rentoudu istumameditaatiolla tai ohjatuilla rentoutusharjoituksilla. Saattaapa vain käydä päinvastoin. Tiedän, on erittäin vastenmielistä tehdä jotain, minkä kokee pakoksi/suoritteeksi ja mikä ei tunnu omalta. Rentoutua voi yhtä hyvin lenkillä tai jumppapallon päällä. Maalaamalla tai laulamalla. Ja vaikka tylsyyden tiedetään tekevän hyvää, ei rentoutumisesta tarvitse tehdä kuolettavan tylsää. Pointtina on löytää itselle toimivat keinot mahdollisimman monipuolisesti vaihtuviin tilanteisiin ja oloihin. Ja vaikka muiden mielestä rentoutustoimintasi näyttäisi kuluttavalta, sinä tiedät mikä on oikein ja oikea-aikaista sinulle. 

Miten voisit rauhoitella itseäsi eri aistikanavia pitkin? Hakeutuisitko omaan rauhaan vai kainaloon? Auttaisiko piikkipallon puristelu keskittämään huomio kehoon? Kuinka kauan olet ollut irti puhelimesta? Venyttäisitkö aikaa vielä hieman? Selkeyttäisikö ajatusten purkaminen paperille? Tai pururadalle? Mikäli sinulla on motorista levottomuutta, sitä kannattaa kuulostella, ja vaikka hyödyntää! Miten olisi kunnon hikimoppaus? 

Esimerkkejä rauhoittavista keinoista

Fyysisiä: kävely, metsässäolo, hyvältä tuntuva kevyt liikunta, restoratiivinen jooga, venyttely, pihatyöt, tanssiminen, jumppapallon päällä hytkyminen, tietoinen liike (silmät kiinni), uinti, TRE-harjoittelu, EFT-tapping, kehon osien ravistelu, makoilu
Sensorisia: hiljaisuudessa oleminen, peiton alla olo, piikkimatolla makoilu, itsehieronta, kynttilöiden polttaminen, pehmeään vilttiin kääriytyminen, hipsuttelu, paljuilu, saunominen, takkatulen ääressä oleminen, laulaminen, soittaminen, tuoksuttelut, pastillin imeminen, kasvonaamiohetki, lämpötyynyn pitäminen harteilla, keinuminen, silmien/korvien sulkeminen
Kognitiivisia: kirjan lukeminen, tv:n katselu, palapelien kokoaminen, askartelu, kirjoittaminen, käsitöiden teko, rauhallisen musiikin kuuntelu, piirtely, värittely, maalaus, ristikoiden/sudokujen rento ratkonta, valokuvaaminen, tyhjyyteen tuijottelu
Psyykkisiä: oma aika, päiväkirjan kirjoittaminen, mindfulness, rentoutus-/hengitysharjoitukset, hemmottelut, itkeminen, valokuvien katselu, hyräily, mantran toistelu
Sosiaalisia: kainalossa/sylissä oleminen, keskustelu, teehetki ystävän kanssa, halaus, eläimen kanssa hengailu, silittely, hierontavaihtarit, hyväileminen

Vagushermon aktivointiharjoituksia löydät täältä.

Aistiergonomia

ADHD:seen liittyy usein vahvasti aistisäätelypulmat. Joitakin kuormittaa eniten ympäristön äänet, toisia visuaaliset ärsykkeet jne. Saatat nytkin huomata epämukavia aistimuksia. Rauhoittumishetket (ja arki muutenkin) kannattaa rakentaa aistiergonomisesti ja asettaa häiriötekijät minimiin. Seuraavien kysymysten avulla voit lähteä tutkimaan, millaisista aistimukautuksista hyötyisit:

- Mitkä aistimukset laskeuttavat sinua, tyynnyttelevät ja tuovat turvaa?
- Millaiset taas antavat energiaa, virittävät tai kuormittavat? Minkä aistikanavan sulkeminen helpottaa oloa?

- Mitä näet ympärilläsi? Onko maisema virikkeinen (esim. paljon värejä ja liikettä)? Puhdas? Kaunis? Haluaisitko tehdä siitä pelkistetymmän? Runsaamman?
- Mitä kuulet? Häiritseekö jotkin äänet? Voitko vaikuttaa niihin? Mikä tyynnyttelisi?
- Mitä haistat ja maistat? Voisiko lempituoksusta olla apua? Auttaisiko purukumi? Kävisitkö maustekaapilla nuuhkimassa? Supsuttaisitko lempituoksuasi huoneeseen?
- Mitä aistimuksia tunnet kehon sisältä- ja ulkoapäin? Onko kaikki mukavasti? Puristaako jotain tai onko nälkä? Mitä aistimusta tuomalla saisit mahdollisimman mukavan, jopa suloisen olon (tai mahdollisimman neutraalin)? Onko asento miellyttävä?
- Millaista liikettä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu? Jos heiluttelet esim. jalkaasi, havainnoi mitä se tekee vireystilallesi. Jos pysäytätkin hetkeksi, mitä tapahtuu?

Vinkkejä aistisäätelyyn täältä.

Välineideoita rentoutumiseen

- piikkipallo
- painopeitto
- puristelutavara
- pehmosukat
- silmälaput (joissa painoa?)

- rauhallinen musiikki
- kynttilät
- kylmäpussi
- lämmitetty vehnäpussi
- piikkimatto
- vibraattori
- pesusieni
- vartalotyyny
- satiinilakanat
- laventeli
- keinutuoli
- imeskelypastilli
- pehmolelu
- suloisen pehmeä huppari
- jumppapallo
- jumppamatto
- lihashuoltovasara
- hierontapallo
- hierontaöljy
- paperia ja kynä
- liikuntakamat
- luovien toimintojen tarvikkeet, esim. maalausvälineet
- kirja/äänikirjapalvelu
- soitin
- ristikkolehti
- tv
- vastamelukuulokkeet
- jne.

Rentoutumisen ei tarvitse olla välineurheilua. Oikeasti tarvitset vain itsesi ja päätöksen yrittää rauhoittumista.

Aloittamisen helpottaminen 

Onpahan kiva usein suunnitella. Mutta sitten se aloittaminen... Plaah. Rentoutuminen ja hyvinvointi saattaa kyllä kovastikin resonoida, mutta taas arjessa huomaa hermoston olevan ylivirittynyt. Ja stressaantunutta kehomieltä ymmärrettävästi välttelee, koska aivot ovat oikeastaan luotu menemään poispäin kärsimyksestä.

Okei. Joskus nopeutetun aloittamisen tekniikka auttaa.:
1. Ota puhelin käteen (tämä lienee helppo rasti)
2. Aseta äkkiä hälytys 3min päähän
3. Aloita rentoutushetki ÄN YY TEE NYT!

Jos ei lähtenyt, entäs seuraava? Tämä toimii hyvänä minitaukona lukemiselle:
Sitoudu ettet tee mitään 30 sekuntiin. Impulsseista huolimatta (ja niitähän tulee). Pidä vain silmiä kiinni ja ole. Voit sitten jatkaa joutenoloa tai olla jatkamatta. Usein on helpompi sitoutua pieneen hetkeen nyt, kuin pidempään sitten joskus. Ja usein hankalan aloittamisen jälkeen pystyy helpommin ja sisäisesti motivoituneemmin jatkamaan. 

Uskallatko ottaa vielä yhden haasteen vastaan? Pääset astetta syvemmälle kosketuksiin vireystilasi ja hermostosi kanssa:
- Mene huoneen keskelle. Valitse kiva asento (aivan mikä tahansa).
- Hengittele ja kuulostele kehoa. Mitään ei tarvitse muuttaa, tunnustelet menemään vain yhden minuutin ajan.
- Minuutin päästä voit tehdä ajatustyön; mitä aistit, tunsit? Millainen vireystila oli aluksi ja on nyt? Mitä nyt tarvitsisit? Miten olosi helpottuisi, tai hyvä olo saisi jatkua?

Lisää vinkkejä toiminnanohjaukseen aiemmasta teksteistäni täältä ja täältä.

Rentoutuminen asteittain

Joskus rentoutumisen aloittaminen ei ole edes se vaikein osio. Etenkin ylivireisenä on hyvin hankala pysähtyä aloilleen oman kehomielen äärelle ja saattaa rentoutusmisaie loppuun. On epämukavaa pistää huomiokeilaan kiivas sydämensyke ja pinnallinen kireinen hengitys (onhan stressi sitä "taistele-pakene"-tilaa, eli silloin hermosto ei oma-aloitteisesti ohjaa aistimaan rauhassa vallitsevaa tilannetta ja levottomuutta).

Ehdotankin laskeuttamaan vireystilaa vaiheittaisesti. Tarkoituksena on helpottaa hermoston rauhoittelun mahdollista vastenmielisyyttä sekä auttaa jatkamaan tyynnyttelyä pidempään. Mitä aikaisemmin saa itsensä kiinni ylivireydestä, sitä helpompaa levolle laskeutuminen on. Alla esimerkkejä.

Fyysinen laskeutuminen: kuntosaliharjoittelu --> rauhallinen kävely --> yin-joogailu/venyttely
Sensorinen laskeutuminen: letkeä musiikki --> piikkimatolla makoilu --> heijaaminen/keinuminen
Kognitiivinen laskeutuminen: videopelaaminen --> ristikoiden täyttäminen --> meditatiivinen värittäminen
Psyykkinen laskeutuminen: terapiakäynti --> päiväkirjaan ajatusten purkaminen --> mindfulness-harjoitus
Sosiaalinen laskeutuminen: vertaistukiryhmätapaaminen --> puhelu ystävälle --> hyvän yön toivotus

Keinoja voi yhdistellä ja intensiteettiä muuttaa omien tarpeiden mukaan. Jos päivässä ollut paljon esim. aivotyöskentelyä, voi olla paikallaan valita jokin muu kuin kognitiivinen laskeuttamiskeino. Tai nimenomaan juuri se. Tunnustele, mikä toimintamuoto tyynnyttelee sinua milloinkin hyödyntäen ennakkoluulottomasti eri aistikanavia. ADHD-aivot kaipaavat vaihtelua, lyhyellä ja pitkällä aikajänteellä. Lue lisää vireystilasäätelyn keinoista aiemmasta tekstistäni täältä. Myöhemmin opit käyttämään sinulle toimivia tapoja rutiininomaisesti tietyntyyppisissä tilanteissa. Ja löydät myös kykyä luovia, joustaa ja soveltaa niitä. 

Ylivireydestä puheenollen: levähtäminen pikkuflunssassa. Ohhoh.. Kun tekisi niin mieli touhuta kaikkea, mutta hermosto tarvitsisi lepoa. Olet voinutkin jo pohtia, kannattaako hermostoa stimuloivaa lääkettä syödä sairaana ollessa (jos syöt ADHD-lääkettä). Tähän on montaa mielipidettä, joten tärkeintä muodostaa oma. Voit kokeilla mitä tapahtuu ja tietoisesti havainnoida; auttaako lääke pysymään paremmin aloillaan ja levähtämään? Pystytkö tekemään matalasykkeistä toimintaa ja ottamaan päiväunet halutessasi? Vai viritytkö? Onko sinulla mahdollisuus räätälöidä annosta?

Vireystilatemppeli 🏯

Vaihteletko usein tekemistä? Olet ehkä saanut negatiivista palautetta toisilta tai itseltäsi jättäessäsi asioita kesken. ✔ Nyt saat tehdä sitä luvan kanssa, niin impulsiivisesti kuin ikinä haluat! Tai jumittua tasan yhteen. Tarkoituksena on valita ennakkoon muutamia toimintoja, joiden kanssa viettää hetki ja olla läsnä kehomielessä. Voit ✔ liikkua, ✔ äännellä, ✔ hypistellä. ✔ Sulkea eri aistikanavia. ✔ Ihan mitä vain! Ainoina rajoituksina: ❌ei puhelinta, ❌päihteitä eikä ❌(koti)töitä / hoidettavia asioita. Mikäli tulee impulssi näihin (tai jokin tärkeä muistettava asia mieleen jota ei saa unohtaa), voit kirjoittaa ne ylös ja jatkaa harjoitusta. Let's go:

1. Tyydytä ensin perustarpeesi ja hoida välttämättömät asiat. Laita mukavat ylle.
2. Aseta Älä häiritse -tila ja hälytys 30 min päähän. Vie puhelin toiseen huoneeseen. Jos asunnossa on muita, kerro harjoituksesta.
3. Ota vettä, kynä ja paperi. Järjestele tila mieleiseksi ja aistiergonomiseksi.

4. Valitse intuitiivisesti muutamia toimintoja, jotka ajattelet laskeuttavan hermostoasi sopivatahtisesti siitä vireydestä, jossa nyt olet. Kerää tarvikkeet ja aloita. Jatka ainakin hälytykseen asti.

5. Kiitä ja palkitse itseäsi (vaikka tarralla)! Havainnoi, toimiko harjoitus sinulle. Muuttuiko vireystilasi? Järjestele tavarat paikoilleen ja jatka päivääsi.🤍

Pitkäjänteinen harjoittelu

Kun on päässyt alkuun, tarvitaan vankempaa sisäistä motivaatiota jaksaakseen jatkaa hyväksi koettuja rentoutumiskeinoja arjessa (ylläpitovaihe). Herkästi hermoston tyyntyessä alkaa sytkyttää taas isolla vaihteella. Miten ihmeessä saada itsensä tauolle/lepäämään, kun varsinaista sisäistä/pakottavaa tarvetta ei ole? Inspiraation hetkellä on vaikea muistaa, kuinka ison työn tekikään päästäkseen stressin kourista rauhaan aiemmin. Tai sitten juuri muistaa, ja hohhoh, ei jaksa. Tarvitaan rajoja ja rakkautta - ohjausta sisäiseltä aikuiselta. Näistä teksteistä voi löytyä apua: Uuden rutiinin muodostaminen, Suuntaa impulssisi oikein, Turvaa rajojen asettamisella, Sinusta on tehty huoli-ilmoitus. 

Motivoituminen pitkäkestoisesti hitaisiin dopamiineihin vaatii tiedon lisäksi kokemuksellista näyttöä. Taukojen pitäminen usein jää tekemättä, sillä sen vaikutukset eivät näy usein heti (tai niiden tekemättä jättäminen). Salakavalasti liikakuormitus hiipii muutamassa viikossa, eikä syy-seuraussuhdetta ehkä havaitse. Sitä miettii, miksei vaan jaksa kiinnostaa enää työt ja huvit. Yhä pienemmätkin askareet huokailuttaa ja vaativat henkistä ponnistelua. Saatikka rentoutumisharjoituksen tekeminen, nou thank you! Joskus lepoon pakottaa vasta sairasloma. Jos silloinkaan?

Sinun ei tarvitse onnistua "täydellisesti rentoutumaan" rentoutuessasi. Riittää, että kokeilet jotain. Joskus rentoudut, joskus et. Huomaat, ettei aiemmin toimivat keinot sovi kaikkiin tilanteisiin. Ja joskus hermoston rauhoittuminen vain kestää pidempään. On annettava aikaa ja oltava itselle armollinen. Ole loputtoman utelias itseäsi kohtaan; tutki, tutki, tutki. Ole rehellinen itsellesi ja kuuntele kehosi viisaita viestejä. Kun pysähdyt kuuntelemaan sitä, siitä tulee paras matkaoppaasi kohti rentoutta ja nautintoa.

🧡💛💚💙💜🤎🖤🤍

 

Mikäs sen ihanampaa, kuin

nautiskella täysillä

miellyttävistä aistimuksista

voimakkaasti tuntevana!

Se on mahdollista, kun malttaa välissä palautua.