Vagushermon aktivointi - polyvagaalinen teoria

Kirjastossa on ainakin meillä päin pitkät jonot Stanley Rosenbergin kirjaan Opas vagushermon parantavaan voimaan. Sain sen käsiini kuukausien jonotuksen jälkeen. Tässä tekstissä tiivistän kirjan antia. Minulle tärkeintä oli oppia Porgesin teoriasta ja ottaa käyttööni helppoja tekniikoita, joilla pystyn edistämään rentoutumista ja palautumista arjessani.

Stephen Porgesin polyvagaalinen teoria jakaa autonomisen hermoston kolmeen osaan kahden (sympaattisen ja parasympaattisen) sijaan:

1) parasympaattinen vagushermon ventraalinen haara (rauhoittuminen, palautuminen, sosiaalinen liittyminen)
2) sympaattinen hermosto (taistele-pakene, stressaava/uhkaava tilanne)
3) parasympaattinen vagushermon dorsaalinen haara (lamaantuminen, "alasajotila", toivottomuus)

Lisäksi esitellään kaksi hybridihermorataa, jossa:

- vagushermon ventraalinen haara ja selkäytimen sympaattinen hermorunko ovat aktivoituneina yhtäaikaisesti (leikkimielinen kilpailu, toimeen ryhtyminen)
- vagushermon ventraalinen haara ja vagushermon dorsaalinen haara ovat aktivoituneina yhtäaikaisesti (intiimi kanssakäyminen, luottamus, tyyneys)

Tiettyjen aivohermojen toiminta on keskeistä toimivalle kommunikoinnille ja yhteyden löytämiselle. Esimerkiksi kolmoishermo, kasvohermo, kieli-kitahermo ja kielen liikehermo vahvistavat sosiaalista liittymistä pään kääntämisellä toista kohti, silmien ilmelihasten aktivoimisella, katseen hakeutumisella toisten ilmeisiin, kurkunpään rentouttamisella ja kuulon virittämisellä äänialaan. Kun ihminen on sympaattisen hermoston tai dorsaalisen vagushermon aktiviteettitilassa, kanssakäyminen ei ole potentiaalissaan. Stressaantuneena ihminen on reaktiivisempi, ylivirittyneempi, defensiivisempi, ahdistuneempi, jännittyneempi, ärsyyntyvämpi ja turhautuneempi. Alasajotilassa on vetäytymistä, turruutta, dissosiatiivisuutta, vähäenergisyyttä, häpeää, ilmeettömyyttä ja hiljaisempaa puhetta. Vagushermon ventraalisen haaran ollessa aktiivinen ollaan läsnä, keskittyneitä, maadottuneita, rentoutuneita, uteliaita, huomaavaisia, ymmärtäväisiä, kärsivällisempiä, leikkisiä ja myötätuntoisia. On helpompi ratkoa ongelmia, iloita toisen kanssa ja rakastaa.

Tarvitsemme kaikkia hermoston aktivaatiotiloja selviytyäksemme. Kuitenkaan emme tarvitsisi yhtä usein alasajo- ja taistele-pakene -tilaa nykyisessä elämässämme kuin hermostomme antaisi ymmärtää. 

Haluatko testata, onko sinun vagushermosi ventraalinen haaraa toiminnassa? Näin sen teet:

- Tarkkaile kasvojasi: katsonko silmiin, ilmehdinkö, kuulenko, mitä toinen sanoo, liikkuuko kasvoni silmien alapuolisella ja suun yläpuolisella välillä, löytyykö puheestani melodisia muutoksia?
- Arvioi hengityksesi syvyyttä: sisään hengittäessä kahdessa alimmassa kylkiluussa tulisi olla sivuttaista liikettä sekä vatsan ja rintakehän laajeta
- Arvioi energiatasoasi: onko minulla hyvin energiaa päivittäisiin askareisiin?
- Tarkastele sykettäsi: onko sykkeeni tiheydessä eroa sisään- ja uloshengityksen aikana (palautuneena uloshengityksen aikainen syke hidastuu)
- Mittaa sykevälivaihteluasi (esimerkiksi älykellolla-/sormuksella)
- Tee vagushermon nieluhaaran testi: katso taskulampulla suuhusi, sanoessasi napakasti ja lyhyesti "aa, aa, aa" kitakielekkeen tulisi nousta symmetrisesti
- Tee puristustesti: epäkäslihaksia kevyesti puristamalla ja nostamalla kummankin puolen tulisi olla pehmeä ja elastinen

Tai voit tehdä oirekartoituksen.
Mitkä alla olevista oireista täsmäävät sinun tilanteeseesi tällä hetkellä?
 
- kireät/kovat lihakset
- kipeät niska- ja hartialihakset
- migreeni
- selkäkipu
- yhteen purrut hampaat
- hampaiden narskuttelu
- silmä- ja kasvojännitykset
- kylmät kädet ja jalat
- perusteeton hikoilu
- kireys ponnistelun jälkeen
- niveltulehdukset
- hermostuneisuus
- pyörrytys
- palan tunne kurkussa
- ärtyneisyys, kiukku
- alakulo
- toivottomuus
- energian puute
- itkuisuus
- yleinen ahdistuneisuus
- raskas olo
- masennus
- pelokkuus
- painajaiset
- levottomuus
- univaikeudet
- liiallinen huolestuneisuus
- keskittymisvaikeudet
- muistivaikeudet, unohtelu
- turhautuneisuus
- liiallinen uneksiminen ja haaveilu
- rintakivut
- astma
- hyperventilointi
- hengenahdistus
- epäsäännöllinen syke
- korkea verenpaine
- ruuansulatusongelmat
- ummetus
- paksusuolen ärtyneisyys
- ripuli
- ylävatsaongelmat
- liikahappoisuus, vatsahaava, närästys
- ruokahaluttomuus
- liiallinen syöminen
- toistuvat flunssat
- infektiot
- allergiat
- toistuvat vammat/tapaturmat
- lisääntynyt juominen tai tupakointi
- lisääntynyt lääkkeiden käyttö
- lisääntynyt epäluottamus
- sopimukseen pääsemisen hankaluudet
- seksuaalinen haluttomuus
- päätösten tekemisen hankaluus
- voimakkaat kuukautiskivut
- iho-ongelmat
- muuta?

Vagushermossa on neljä kertaa enemmän sensorisia hermosyitä (efferenttejä) kuin motorisia (afferentteja). Aivohermot tarkkailevat muun muassa pallean toimintaa sekä hapen ja hiilidioksidin määrää veressä. Jos happea on tarpeeksi (keuhkotuuletus toimii), se viestittää aivoille kaiken olevan hyvin. Siksi esimerkiksi hengityksen tietoinen rauhoittaminen eri tekniikoilla rauhoittaa koko hermostoa. Voimme arjessamme palauttaa itsemme ventraalis-vagaaliseen tilaan, ja edistää hyvinvointiamme. Niin omaa kuin toistenkin!

Kirjassa esitellään tekniikoita, joilla pystytään palauttamaan hermosto sosiaalisen liittymisen tilaan (aktivoimaan ventraalinen vagushermo). Alla listaus harjoituksista ja niiden vaikutuksista.

Perusharjoitukset 
*asettaa C1 ja C2 -nikamat paikoilleen
*lisää liikkuvuutta kaulassa ja koko selkärangassa
*vilkastaa verenkiertoa aivorunkoon --> voi olla positiivinen vaikutus useisiin aivohermoihin
Ohjevideo

Neurofaskiatekniikka sosiaaliseen liittymiseen
*tasapainottaa jännityksiä pienissä lihaksissa kallonpohjan ja kaulan nikamien välillä
*pään kääntäminen voi helpottua
Ohjevideo  - tämän lisäksi voi tehdä kaksikätisen harjoituksen. Sama tekniikka, mutta nyt onkin lisäksi toisen käden sormet ylempänä kallossa. Ylempää tunnustellaan samalla lailla kuin aikaisemmassa harjoituksessa, vedetään ihoa sinne puolelle, jossa tuntuu enemmän kireyttä. Alempana olevat sormet vetävät ihoa vastakkaiseen suuntaan. Pidellään, kunnes tapahtuu rentoutumista.

Salamanteriharjoitukset
*lisää rintarangan joustavuutta
*vapauttaa liikettä yksittäisten kylkiluiden ja rintalastan välisissä nivelissä
*lisää hengityskapasiteettia
*antaa tilaa sydämelle
*asettaa pään takaisin parempaan asentoon - verenkierto vilkastuu - aivohermojen toiminta paranee
Ohjevideo

Päännyökkääjälihaksen harjoitus
*vähentää niskajäykkyyttä
*ehkäisee migreeniä
*parantaa liikerataa pään kääntämiseen
Ohjevideo  - kohdasta 11:50 eteenpäin

Kierto ja kääntö -harjoitus epäkäslihaksille
*parantaa velton epäkkään tonusta
*venyttää selkärankaa
*parantaa hengitystä
*korjaa pään asentoa
Ohjevideo

Luonnolliset kasvojenkohotustekniikat
*rentouttaa kasvojen lihaksia
*edesauttaa luonnollista hymyä
*vilkastaa verenkiertoa iholla
*parantaa aivohermojen V ja VII toimintaa
*herättelee ilmelihaksia - eloisuutta
*tasapainottaa poskipäitä
*tasapainottaa kosteuden virtaamista silmiin - silmät kirkkaat ja säteilevät
*silmän kehälihasten tonuksen tasapainotus
Ohjevideo  - kohdasta 1:50 eteenpäin (huom. harjoituksen toisessa osassa etsisin triggeripistettä alempaa, lähempänä silmäkulmaa)

Lisäksi kirjassa esitellään tekniikat migreenihierontaan, joista en löytänyt videomateriaalia.

Muita keinoja aktivoida vagushermon ventraalinen haara
- kylmäaltistus
- nauraminen
- laulaminen, hyräily
- syvähengitys
- suolistoterveyden kohentaminen
- rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Minun rentoutumiskeinoja
- mindfulness- ja rentoutusharjoitukset
- liike ja venyttely kehomieltä kuunnellen
- rauhallinen musiikki
- kitaransoitto ja laulaminen
- Nella-kissan kanssa oleminen
- puolison kainaloon meno
- tv:n katsominen
- jooga
- takkatuli, nuotio, kynttilät
- palapelit
- kirjoittaminen
- syvälliset keskustelut
- peittoon kääriytyminen
- lämpimän juominen
- syvätuntoaistimukset (esim. painopeitto)
- hieronta
- lämmin suihku
- orgasmi
- rauhallinen kävely
- luonnossa oleminen
- valokuvaus
- lempeät löylyt
- nauru
- tanssiminen
- rauhassa siivoaminen ja järjestely
- kiireetön ajelu
- eläinten kanssa oleminen
- hyvät tuoksut
- pehmeät vaatteet

Mitkä ovat sinun keinosi? 💜

Lähteet
Rosenberg, S. 2021. Opas vagushermon parantavaan voimaan.
https://www.duodecimlehti.fi/duo12910
https://biohakkerikauppa.com/blogs/biohakkerin-uutiset/vagushermo-ja-stressinhallinta-miten-aktivoida-vagushermoa
https://cdn.shopify.com/s/files/1/0061/0372/8217/products/8a72a4bae2b6471cbe2ce26fcac935f29789523840126_1_40eeb36f-9a1a-49c6-bac2-78ca210e249e.jpg?v=1657947206&width=800