Toiminnallinen riippuvuus

Toisinaan toiminnasta tulee pakkomielle. Addiktioiden hoito ontuu monella paikkakunnalla, ja vain osa saa tarvitsemaansa tukea. Tällä tekstillä pyrin tuomaan matalan kynnyksen itsereflektiokeinoja toiminnallisiin riippuvuuksiin ja niiden kuntouttamiseen. 

Toiminnallinen riippuvuus on esimerkiksi peli-, seksi-, ostelu-, ruutu-, some-, syömis-, liikunta-, työ- tai mikä tahansa toimintaan liittyvä addiktio, jonka ilmenemistavat ovat yksilölliset. Se saattaa kehittyä salakavalasti tai yhtäkkisesti, ja syyt ovat moninaiset. Riskejä lisäävät mm. geneettinen taipumus, ADHD, traumat ja mallioppiminen. 

Seuraavien vaiheiden (tunnistaminen, katkaisu ja vieroitus, kuntoutuminen sekä ylläpito) esittelyyn käytän esimerkkinä puhelinriippuvuutta. Nykypäivän iso globaalinen ongelma on suunnitelmallisesti nopeita dopamiineja syöttävä laite, johon tuhlautuu arvokkaita sisäisiä voimavarojamme mittaamattoman paljon.

Milloin olet viimeksi kuunnellut kokonaisen albumin alusta loppuun skippaamatta yhtäkään kappaletta keskittyen musiikkiin ilman puhelinta? Minun täytyy rehellisesti myöntää omalta kohdaltani etten muista. Kesällä kuuntelin pitkästä aikaa kokopitkän, mutta taisin kyllä vaihtaa jonkun biisin seuraavaan. Ainakin katselin välillä somet läpi. Älytöntä! Pidetään aivot jatkuvassa dopamiinitulvassa. Turrutaan aikaisempaan annokseen ja tarvitaan lisää. Pian ei nautita normaaleista arjen toiminnoista, ja haetaan mielihyvä ruudusta. Riippuvuuden kehä on valmis. Käyttö jatkuu tiedostetuista haitoista huolimatta.

Tunnistaminen

On inhimillistä kieltää sekä itseltään että muilta oma voimattomuus riippuvuuden kohdetta kohtaan. Haluamme hallita elämäämme itse. Mikäli puhelimen käyttöön on voimakasta halua, käyttö on kasvanut pikkuhiljaa, huomaa ajatusten olevan paljon puhelimessa, läsnäolo läheisiin (+itseen!) on huomannut/kuullut heikentyneen, puhelimen käyttö on miltei automatisoitunutta eikä sitä pysty lopettamaan halutessaan, ja ellei puhelin ole saatavilla tulee vieroitusoireita, esim. ahdistusta, hermostuneisuutta, keskittymisvaikeuksia ja levottomuutta, voi puhua riippuvuudesta. Myöntäminen on ensimmäinen askel kohti parantumista.

"Hei, olen _____ ja olen puhelinaddikti". Näin.

Mikäli olet epävarma onko kyseessä riippuvuus, voit tarkastella tilannettasi testien kautta täältä:
Someriippuvuustesti
Ongelmallinen digipelaaminen
Nettiriippuvuustesti

Katkaisu ja vieroitus

Kun addiktion tunnustaminen on tehty, siirrytään katkaisuun ja vieroitukseen. Ennen kuin tähän vaiheeseen päästään, tarvitaan muutosmotivaatio.

Mitä sisäisempi sen parempi. Tiedätkö kuinka paljon olet ruudulla ja oletko siihen tyytyväinen? Saatko käytöstä erityistä nautintoa tai huomaatko vältteleväsi jotain epämukavaa ollessasi puhelimella? Onko käyttömääräsi lisääntynyt ajan saatossa? Saatko vielä mielihyvää tavallisista arjen toiminnoista, vai tarvitsetko "normaalin" olon saavuttamiseksi pikadopamiineja? Miksi puhelimen käytön vähentäminen olisi tarpeellista ja tärkeää? Mihin (ydin)arvoosi se liittyy? Mitä vähentäminen mahdollistaisi? Mille jäisi enemmän aikaa ja tilaa? Mitä sillä saavuttaisit? Mitä ristiriitoja havaitset, esim. mitä tarvetta puhelimella oleminen palvelee? Käytätkö ruutua piristeenä? Mitä aidosti merkityksellistä sisältöä netissä sinulle tässä kohtaa elämässäsi on? Mitä riippuvuutesi kehottaa sinua tekemään? Mitä sisäinen vanhempasi viisaasti vastaisi?

Puhelimen käytöstä on nykypäivänä miltei mahdotonta päästä kokonaan katkolle. Melkein kaikki on digitalisoitu ja ympärillä on muitakin suurkuluttajia. Kulttuurikin on varsin puhelinmyönteinen, eikä se tue vähentämistä.

Kokeilisitko minikatkoja? Voit tehdä sopimuksen itsesi ja läheisen kanssa puhelimen käytön vähentämisestä; rajata tiettyjä aikoja ja paikkoja, joissa et käytä, esim. "Lounastauolla jätän puhelimen työreppuun". Tai rajata käyttömäärää ja -aikaa, esim. "Katson kerran päivässä sähköpostin ja olen vapaa-ajalla enintään 2h puhelimella" ja nimmarit alle. Miten toimisivat hälytykset tai puhelinparkki? Ruutuajan seuranta? Älä häiritse -tila? Sovellukset, jotka rajoittavat somen käyttöä?

Impulsseja on mahdollisuus tarkastella ilman, että niiden eteen tekisi mitään. 10 minuutissa pahin himo yleensä talttuu. Voisitko kokeilla 10 min sääntöä seuraavan kerran kun käsi hamuaa puhelinta? Mitä tapahtuu? Voit laittaa hälytyksen kymmenen minuutin päähän ja piirtää paperille asteikon 0-10. Kuljeta kynää asteikolla aina siihen kohtaan, jossa himotasosi kulloinkin on (0 = ei haluta, 10 = voimakkain himo). Hälytyksen kuullessasi voit ottaa puhelimen tai olla ottamatta - saat valita. Tai sitten voit kymmenen minuutin aikana harhauttaa itsesi tekemällä jotain muuta, esim. taukojumppaa, venyttelyä, kirjoittamista. (Impulssikontrollin kuntouttamisesta olen kirjoittanut oman blogitekstin.)

Kun on saanut katkaistua puhelimen käyttöä, ja kokenut jonkun verran jo myönteisiä muutoksia, merkitys vähentämiselle tulee näkyviin. Tuntiessaan hermoston rauhoittuneen ruutuajan vähentämisestä, se motivoi kivasti vieroittua lisää! Onkin hyvä aika aloittaa sopivatasoisoinen ja nousujohteinen altistusharjoittelu tylsyydelle ja eheyttää dopamiinijärjestelmää. Onnistuneen vieroitusprosessin lopputulos ja palkinto on se, että saa mielihyvää ja tyytyväisyyttä perusarjen toiminnoista.

Oletko valmis vieroitusoireisiin - levottomuuteen, pelkoihin, tyhjyydentunteeseen ja tylsyyteen - helpompien ja terveellisten arkihaippien saavuttamiseksi? Vähemmällä stimulilla saavutettu nautinto tekee arjesta tuntuvasti mielekkäämpää.

Kuntoutuminen

Riippuvuuksista irti pääseminen ei ole helppoa ja mutkatonta, eikä ne yhdellä blogiteksillä tai riittävällä tiedoilla lähde pois. Se on kokonaisvaltainen, aikaavievä prosessi, jossa kysytään malttia ja sinniä. Pelkkä riittävä motivaatio ei riitä. Riippuvuuden kuntoutus- ja hoitoprosessissa tuetusti tarkastellaan elämänkaarta, riippuvuutta ylläpitäviä tekijöitä ja addiktion vaikutuksia itseen ja ympäristöön, tehdään yhteistyötä läheisten kanssa, harjoitellaan itsemyötätuntoa, läsnäolotaitoja ja itsestä huolehtimista, vahvistetaan toiveikkuutta toipumisesta, tehdään tunnetyötä, vahvistetaan voimavaroja ja kuormituksenhallintaa, eheytetään palkitsemisjärjestelmää, omaksutaan uusia vuorovaikutustaitoja, harjaannutetaan itsesäätelyä, rakennetaan uudelleen identiteettiä ja tehdään sopimuksia. Retkahdusten jälkeen jatketaan eteenpäin.

Apua on tärkeä hakea, vaikkei se helppoa olekaan. Kerro tilanteestasi rohkeasti hoitavalle tahollesi esim. työ-/opiskeluterveydenhuollolle tai omassa hyvinvointikeskuksessa. Matalalla kynnyksellä voi laittaa chatissa viestiä, jos soittaminen tai hyvinvointiasemalle meneminen tuntuu vaikealta. SOTE-alan ammattilaiset voivat ohjata tarvittavien vertais- ja psykologisen tuen sekä sosiaalipalveluiden piiriin, ja toki niihin voi hakeutua myös itse. Esimerkiksi Päihdelinkin nettisivuilla on lista eri järjestöjen tarjoamista vertaistukiryhmistä, keskustelufoorumeista ja auttavista puhelimista. Jotkut myyvät yksityisesti erilaisia hoito-ohjelmia/terapiapalveluja, kohdennetusti myös some-/nettiriippuvuuteen. 

Alla välineitä itsetutkiskeluun, joita voi vapaasti käyttää.

Päihdelinkin hyviä valmiita materiaaleja:
Riskitilanteiden hallinta
Toiminnan seuraukset
Muutoksen hyödyt ja haitat
Haitallisen toiminnan merkitys elämässä
Haitallisen toiminnan rajoittaminen
Sopimus itseni kanssa
Pelipäiväkirja
Retkahduksen turvasuunnitelma

Ylläpito

Tämä vaihe on tärkeä. Kun on saavuttanut haluamansa, tasoa on tärkeä pitää yllä. Säästyy rutkasti voimavaroja, kun ei tarvitse aloittaa "alusta". Herkästi riippuvuudet, kuten vaikka pakko-oireetkin, uusivat tai vaihtavat kohdetta. Kuitenkin aikaisemmat onnistumiset ja edistymisaskeleet ovat olleet tärkeitä oppeja uudesta tavasta toimia. Hermostolla kestää aikaa tottua uuteen. On oltava itselle armollinen. Kaikenlainen työskentely vie eteenpäin, eikä oikeasti mitään aloiteta alusta. Matkan varrella oppii aina uutta, jotka ovat kaikki arvokkaita löytöjä itsensä eheyttämisessä. Ja koskaan ei tule ehkä valmiskaan! Voi ajatella tulleensa riippuvuuden kanssa perille, kun arki tuntuu mielekkäältä ja tuntee riittävästi itse ohjailevansa omaa toimintaansa.

On aika antaa itselle tunnustusta hyvästä työstä. Myös yrittäminen on sitä!