Oletko tehnyt hätiköityjä johtopäätöksiä, täräyttänyt ilmoille huonon vitsin, nauranut väärässä paikassa, valinnut väärin tai keskeyttänyt puheenvuoron? Niin me kaikki.
Ulkoinen ja sisäinen maailmamme tarjoaa jatkuvalla syötöllä erilaisia ärsykkeitä ja impulsseja, joihin reagoimme tai olemme reagoimatta. Lapsuudesta saakka olemme opetelleet karsimaan epäolennaiset yllykkeet tärkeämpien tieltä. Toisilta se sujuu luonnostaan helpommin kuin toisilla. Joidenkin tulee nähdä enemmän vaivaa impulssien kontrolloinnissa.
Jokainen meistä on luvannut itselleen jotain ja päätynyt tekemään toisin. Mielihalut ovat usein voimakkaita, ja saattavat ajaa meitä arvojen vastaisiin toimiin. Impulssikontrollissa on kyse siitä, että pystyy vastustamaan näitä käytännön tasolla kohti pidemmän tähtäimen hyötyjä.
Impulssien hallinta on tärkeässä roolissa tavoitteiden saavuttamisessa.
Heittäytymiskyky, tilannekomiikka, sanavalmius, nopea reagointi, spontaanisuus. Esimerkkejä impulsiivisuuden hyvistä puolista. Haitallinen impulsiivisuus voi taas johtaa monenlaisiin ongelmiin kuten kuormittumiseen, itsetuntohaasteisiin, sosiaalisiin vaikeuksiin, tapaturmiin, addiktioihin tai terveysongelmiin.
Impulssikontrolliin vaikuttaa hermostomme, temperamenttipiirteemme, reagointitapamme, inhibitiokykymme, toiminnanohjaustaitomme, kokemuksemme, uskomuksemme ja opitut toimintamallimme. Vaikeuteen säädellä impulsseja voi taustalta löytyä mm. ADHD, aivovamma, autismi, sensorisen integraation häiriö, mielialahäiriö, Parkinson. Mutta myös liiallinen kuormittuneisuus - tai mikä tahansa tarpeeksi houkutteleva asia - yllyttää meitä lyhytnäköisiin ratkaisuihin, heikentää olennaiseen keskittymistä ja estelee pysymästä suunnitelmissamme.
Jos sinulla on ollut hankaluutta toiminnan säätelyssä, voit poimia alla olevasta listasta itsellesi parhaat keinot käyttöösi.
Impulssikontrolliharjoituksia
- tee mindfulnessharjoittelua (tutkitusti vahvistaa tarkkaavuutta, tunteiden ja käyttäytymisen säätelyä, laskee stressitasoja, tehostaa tiedonkäsittelyä ja itsereflektointitaitoja sekä vähentää impulsiivisuutta, vain muutaman mainitakseni)
- mielihalun tullessa laita hälytys soimaan 15 minuutin päähän ja harhauta itsesi tekemään jotain muuta (mielihalut laantuvat vartissa)
- kirjaa paperille eri toimintamallien/valintojen syyseuraussuhteet
- tunnekuohun aikana hengitä syvään, laske kymmeneen, asetu itsesi ulkopuolelle tarkkailijan rooliin, poistu tarvittaessa paikalta
- tee rentouttavia asioita säännöllisesti
- aseta asiat realistisempiin mittasuhteisiin
- perustele jokainen valinta itsellesi
- pidä tunnepäiväkirjaa
- toimi yllykkeitäsi tietoisesti vastaan
- kirjaa ylös mitä tunteita tunnet ennen hankalalta tuntuvaa toimintaa, sen aikana ja jälkikäteen
- kirjoita ajatuksenvirralla 30 minuutin ajan otsikolla "impulssini ja minä"
- harjoittele itsehillintää: Osta jokin sinulle mieleinen asia (esim. herkullinen ruoka tai juoma) jota sinun on hankala vastustaa. Laita kello soimaan 20 minuutin päähän. Sen jälkeen saat vastaanottaa houkutuksesi. Tarkkaile olotilaasi koko harjoituksen ajan lempeän hyväksyvästi. Kiitä itseäsi.
- harjoittele sietämään tylsyyttä: ole tekemättä mitään ensin 5 min, sitten 10 min, asteittain pidentäen aikaa
- kohtaa ahdistuksesi
- lopeta tekemäsi toiminta kesken (vaikka tämän blogitekstin lukeminen) minuutiksi ja tarkkaile mitä tapahtuu
- hankalan tunteen hetkellä laita kätesi kohtaan, missä epämiellyttävä tunne tuntuu voimakkaimmin
- helpota oloa aistimusten kautta (esim. kylmäpussi, lämmin suihku, piikkipallon pyörittely jalkojen alla, tanssiminen, purukumin syöminen, aromaattisten öljyjen tuoksuttelu, musiikin kuuntelu, valokuvien katselu, hieronta)
- lankuta tai tee muuta lihaskuntoharjoittelua kunnes koet, ettet pysty enempään, ja jatka vielä hetki
- sovi jonkun kanssa, että olette puhumatta 10 minuuttia. Purkakaa harjoitus yhdessä jälkikäteen.
- hengitysharjoitus: hengittele syvään sisään ja ulos. Sisäänhengityksen aikana sano mielessäsi lause: "Minä hallitsen itseäni." uloshengityksen aikana: "Saavutan asetetut tavoitteeni."
- säätele vireystilaasi: jos olet väsynyt (etkä haluaisi olla), tee energisoivia asioita, jos olet ylivireä, rentoudu
- mieti vielä kerran ennen kuin toimit
- kirjaa ylös triggerisi eli asiat, jotka laukaisevat herkästi ei-toivotut impulssisi
- kun lemmikkisi kaipaa huomiotasi, keskeytä toimesi ja antaudu hetken vietäväksi
- tauota työ- ja vapaapäiväsi, hyödynnä esimerkiksi pomodoro-tekniikkaa
- malttamattoman olon aikana kirjoita 15 minuutin ajan listaa siitä, millaisia toimintayllykkeitä sinulle tulee
- saatuasi jonkin toiminnan viimeisteltyä, pysähdy tarkkailemaan kädenjälkeäsi ja olotilaasi
- siirry aina seuraavaan toimintaan/tehtävään kahden syvän hengityskierron jälkeen
- kiivaamman keskustelun aikana ottakaa tyyny puheenvuoron merkiksi
- keskustelun aikana kirjaa ylös, mitä aiot sanoa (ehkäisee päälle puhumista)
- suutuksissasi kirjoita kirjelmä, johon suollat kaiken sensuroimatta. Voit osoittaa kirjeen jollekulle, maailmalle tai itsellesi. Revi.
- odottelutilanteessa nimeä viisi eri asiaa mitä näet, kuulet, haistat/maistat, tunnet, miten liikut
- levottomana hyödynnä stressipalloa, tasapainotyynyä, painopeittoa, harrasta kovaa liikuntaa, laita silmät kiinni, mene kyykkyyn ja halaa jalkojasi, tai tyynnyttele itseäsi jollain muulla tavoin
- tee arvotyöskentelyä tiedostaaksesi, mikä sinulle on kaikista tärkeintä
- koosta arvo-/unelmakartta
- priorisoi ja suunnittele ajankäyttöäsi, muodosta säännölliset rutiinit
- mieti, mitä osavaiheita päätavoitteeseen pääsemiseksi tarvitaan, kirjaa ylös
- karsi ulkopuoliset ärsykkeet, jotka eivät tue sinua tavoitteen saavuttamisessa ja ota esille ne, jotka tukevat
- kerro tavoitteistasi muille (hyödynnä sosiaalista painetta)
- kirjoita voimalauseita ja aseta ne näkyville
- kirjoita itsesi kanssa sopimus allekirjoituksineen liittyen tavoitteisiisi
- kuvaa itsellesi motivaatiovideo tai kirjoita motivaatiokirje hankaliin hetkiin
- mieti, miten aikaisemmin olet saavuttanut tavoitteesi - mitä voit oppia kokemastasi?
- laadi itsellesi palkitsemisjärjestelmä
- mielikuvaharjoitus: eläydy mahdollisimman tarkasti (mielikuva- ja tunnetasolla) tavoitteeseesi. Kuvittele, miten onnistut askel askeleelta tavoitteeseesi. Lopulta saavutat haluamasi.
- nuku yön yli ennen isompaa päätöstä
- kirjaa kaikki tehtävät asiat ylös to-do-listaan
- rauhoita illat ja aamut
- huolehdi jaksamisestasi
- pyydä tarvittaessa apua
Kommentit
Lähetä kommentti