VETTÄ!

Tiedätkö, juotko riittävästi nestettä päivän aikana?

Aikuisella nestetarve on n. 2-3 litraa vuorokaudessa, josta osa tulee ruuasta. Juomalla juoda pitäisi noin 1,5 - 2 litraa riippuen iästä, koosta ja aktiivisuustasosta. Helle, stressi, imettäminen, suolainen ruoka, kofeiini ja kuukautiset lisäävät nestetarvetta entisestään. Kehomme on pääosin vettä, ja se tarvitsee sitä säännöllisesti toimiakseen.

Milloin sinä juot? Juotko vain silloin kun on "pakko" tai janottaa?

Eikö olisikin hyvä, jos janontunne tulisi ennaltaehkäisevästi? Kun tarvitsisimme vettä, tulisimme janoisiksi, hakeutuisimme juomaan, ja nestetasapaino rullaisi, voilà! Näin ei todellisuudessa ole. Keho ei sisäisesti muistuta sopivasta juomarytmistä, vaan meidän on huolehdittava siitä omatoimisesti. 

Merkit kuivuudesta

- jano
- vähäinen virtsaamisentarve
- virtsa tummaa ja väkevää
- päänsärky
- kuiva suu
- kuiva iho ja limakalvot
- palelu
- heikotus, huimaus
- väsy, aivosumu
- ummetus

Vaikka moni meistä kärsii nestevajeesta (tietämättään), vettä on myös mahdollista juoda liikaa. Tästä kielii väritön virtsa, tiheä pissalla käyminen, päänsärky, pahoinvointi, lihaskrampit, turvotus ja voimattomuus. Vakavassa tapauksessa voi juomalla saada aikaan hengenvaarallisen vesimyrkytyksenkin, jolloin oireina voi olla lisäksi kouristelut, oksentaminen, hitaus, sekavuus, lihasheikkous ja tajunnan hämärtyminen. Veren natriumtasot laskevat ja aivosolut turpoavat. Päivystykseen!

Turvaraja

Terveet munuaiset
poistavat vielä
ylimääräisen veden,

kun juo enintään
0,7-1,0 litraa tunnissa.

Hyvä perussääntö on, että juo lasillisen nestettä 8-10 kertaa tasaisesti pitkin päivää lopettaen hyvissä ajoin (n. 2h) ennen nukkumaanmenoa. Treeni- ja hellepäivinä juodaan enemmän. Ja kun käydään hieronnassa tai saunassa. Tai käytetty diureetteja.

💦

Seuraatko, paljonko juot päivän aikana? Onko se riittävää? Huomaatko päivissä tai viikoissa vaihtelua? Eri vuodenajoissa? Painottuuko juomisesi tiettyyn aikaan päivästä, vai nesteydytkö tasaisesti? Netissä on tarjolla nesteytyslaskureita, jotka tarjoavat suuntaa-antavia arviointeja siitä, paljonko tulisi juoda. Tärkeintä kuitenkin on, että seuraa omaa oloa ja virtsaa. Siitä tietää, että juo tarpeeksi, kun virtsa on vaaleankeltaista, virtsaamistiheys on n. 3-4 tuntia ja janontunnetta tulee harvoin. Ei siis jäädä odottelemaan sitä!

Haluaisitko lähteä tarkastelemaan nesteytystäsi tarkemmin? Olet ehkä huomannut ajoittain kuivuusoireita, tai miettinyt, tuleeko juotua jopa liikaa vettä. Tein sinulle aikatauluehdotelman nestetasapainosi tukemiseksi. Saat vapaasti hyödyntää ja muokata sitä arkeesi sopivaksi. Aikataulussa on otettu huomioon yleinen suositus juoda 1-2h välein (ja lisäksi säännöllinen ateriarytmi).

Heti herätessä klo 6:30: 2 lasillista* (kippis aineenvaihdunnalle ja kuona-aineiden poistumiselle!)
Aamiaisella klo 8:00: 1 lasillinen (kippis vastustuskyvylle!)
Välivetenä klo 10:00: 2 lasillista  (kippis iholle ja limakalvoille!)
Lounaalla klo 12:00: 1 lasillinen (kippis ruuansulatukselle!)
Välivetenä klo 14:00: 1 lasillinen (kippis vireystilalle!)
Päivällisellä klo 16:00: 1 lasillinen (kippis ravintoaineiden imeytymiselle!)
Välivetenä klo 17:00: 1 lasillinen (kippis nivelille!)
Viimeinen nesteytys klo 19:00: 1 lasillinen (kippis lämmönsäätelylle!)
(Iltapalalla enää siemauksia, jotta saat nukkua yösi rauhassa)

*Jos lasillisessa on 2 dl nestettä, tällä suunnitelmalla tulee juotavaksi 2 litraa.

Kannattaa aluksi haeskella itselle sopiva nesteytyksen määrä - onko se lähempänä 1,5 vai 2 litraa? Vai tarvitseeko elimistösi enemmän? Sen jälkeen voi hienosäätää juomisen rytmitystä. Voi esimerkiksi kokeilla juoda 15-30 min ennen ateriaa eikä sen aikana. Tai isommissa 2,5 desin erissä hieman harvemmin. Kaikkien kehomielet ja elämäntilanteet ovat yksilöllisiä, joten on hyvä kuunnella itseä tässäkin asiassa.

Täytyy kuitenkin mainita, että tiettyjen vaivojen ja sairauksien hoidossa on hyvä noudattaa annettuja ohjeita nesteen nauttimisen määrään ja tiheyteen liittyen. Erityishuomiota tarvitaan muun muassa kun käytetään nesteenpoistolääkkeitä ja stimulantteja, infektiotapauksissa, kovassa ripulissa, diabeteksessa, munuaissairauksissa ja sydämen vajaatoiminnassa. Elimistöstä voi poistua tai siihen kertyä liikaa nestettä, jolloin täytyy joko lisätä tai rajoittaa veden juontia. Joskus veden juomisen ajoittamisella on terveyttä tukeva vaikutus, esimerkiksi diabetesta sairastavan kannattaa juoda puoli tuntia ennen ruokailua verensokerin tasapainottamiseksi.

Jos vedenjuonti tuntuu tahmealta, tässä muutama vinkki:

- hanki tarpeeksi iso ja aistiergonominen vesipullo, jota pidät aina ulottuvillasi missä ikinä oletkin; houkuttelevan näköinen, hyväntuntuinen kädessä ja juodessa (mieti, haluatko juoda kuin lasista vai imemällä), helposti avattava (esim. yksikätisesti), kivaääninen jne.
- juotko mieluummin jääkylmää vai huoneenlämpöistä vettä? - termosvesipullot, veden kylmettäminen jääkaapissa, jääpalat, veden säilyttäminen kannussa huoneenlämmössä
- tunnustele, mikä neste maistuisi milläkin hetkellä, aina sen ei tarvitse olla hanavettä; menisikö helpommin mehu, kuuma kaakao, kauramaito, makuvesi, kivennäisvesi, smoothie, proteiinijuoma, juotava kaurajogurtti...?
- valitse juomistapa, joka tuntuu hyvältä ja vaihtele tarpeen tullen; erilaiset lasit/astiat, nesteen juominen tauolla vai toiminnan lomassa, pieninä siemauksina vai isoina kulauksina, silmät kiinni, slaavikyykyssä (juomishetki ei tarvitse olla vakava)
- ulkoiset muistuttajat
- seurantataulut/-apit
- palkitsemisjärjestelmät (välitön tai/ja pidemmän tähtäimen palkinto) esim. lempipastilli lasillisen jälkeen tai hemmotteluhoito
- toiselle raportointi tai yhteisen vesihaasteen järjestäminen alkuun pääsemiseksi tai ylläpitoa motivoimaan
- miettiminen, miksi veden juonti on juuri sinulle tärkeää, esim. terveenä pystyminen, limakalvohyvinvointi tai spastisuuden normalisointi
- kirjaa kokemukselliset positiiviset muutokset ylös
- sinulle toimivien rutiinien muodostaminen, esim. aina lääkkeenoton yhteydessä desi enemmän kuin tarvitsisi, huikka työtehtävien välissä, mukillinen diureettien yhteydessä, hörppy aina kun tulee mieleen jne.
- vesipitoisten ruokien lisääminen (mm. kurkku, salaatti, vesimeloni, keitto) nestevajetta kompensoimaan
- elektrolyyttien käyttö nesteen imeytymistä buustaamaan

Mahtavaa, kun lähdit tutkimaan ja edistämään hyvinvointiasi! Tunnustele, pysähtele, ole itsellesi armollinen ja sopivasti jämäkkä! Palkitse itseäsi onnistumisista ja yrittämisestä. Kokeile rauhassa, mikä olisi juuri sinulle toimiva määrä, tapa, ajoitus ja rytmitys. Mikä sinua helpottaisi ja parhaiten tukisi? Itse latasin vedenjuontisovelluksen ja aloitin vesipäiväkirjan. Uuden rutiinin muodostaminen ei ole aina mutkatonta. Mutta! Nyt ollaan erittäin tärkeän (ellei tärkeimmän) asian äärellä - suoraan toimintakyvyn mahdollistajan ytimessä! 💧