Yli 2 vuotta systemaattista palautumisen arviointia

Palautumista voidaan arvioida muun muassa erilaisilla kyselyillä, kartoituksilla ja laskureilla, sydämen sykkeen tarkkailulla, oma-arvioilla, älykelloilla/-sormuksilla ja unitutkimuksilla. Minä tarkkailin reilut kaksi vuotta palautumistani systemaattisesti (yhteistyössä älykelloni kanssa) kiinnostuessani hermostoni tilasta.

30.11.2019 - 2.1.2022 välisenä aikana uppouduin aiheeseen täysin; hankin laajasti tietoa palautumisesta, tilastoin, tein analyysejä, kaavioita ja yhteenvetoja kuukausi- ja vuositasolla sekä suunnittelin tarpeellisia muutoksia arkeeni. Tekemieni muutosten jälkeen oli mielenkiintoista seurata, oliko tekemilläni muutoksilla vaikutusta. Välillä otin tarkempaan syyniin tietyn faktorin tutkiakseni, onko esimerkiksi joogalla tai kuukautisilla vaikutusta palautumiseeni*. Kirjasin päivittäin laskentataulukkoon liikuntakerrat, kuormitustekijät, sykevälivaihtelut ja matalimmat sykkeet yöllä. Pitkään myös tilastoin, millainen olo/vireystila oli herätessäni, minkä verran sain syvää unta, missä sykkeissä kävin päivän aikana matalimmillani ja korkeimmillani (ja mitä tällöin tein), mitkä asiat koin palauttaviksi tekijöiksi, mitä kelloni arveli palautumisasteekseni, kuinka kipeät polveni olivat (patellan kondromalasia), kuinka tyytyväinen olin sosiaaliseen elämääni ja vapaa-aikaani sekä merkitsin ylös viikoittaiset lepo- ja stressitasot sekä muut tarpeelliset huomiot. Lopetin tilastoinnit, kun tulokset/lopputulemat eivät antaneet minulle enää mitään uutta informaatiota. Samaan aikaan älykelloni veteli viimeisiään. Opin itsestäni ja palautumisestani valtavasti, ja sain aikaan hyviä tuloksia. 


Tuloksia

--> sykkeet tasaantuivat ja laskivat alkuvuodesta loppuvuoteen (v. 2020) verrattuna yhteensä 6 lyöntiä minuutissa
--> uni ja lepo vahvistuivat vuodesta 2019 vuoteen 2020 keskiarvoisesti 7,9:stä 8,1:een (asteikolla 4-10, oma viikoittainen arvio)
--> olo oli parempi aamuisin (laadullinen arviointi)
--> työhön liittyvä kuormitus väheni (laadullinen arviointi)
--> ilon tunne vahvistui merkittävästi +16,4 prosenttiyksikköä (mood tracker, vertailukohteina ajankohdat 08-12/2020 ja 01-09/2021)
--> väsymystä oli selvästi vähemmän, -16,7 prosenttiyksikköä (mood tracker, vertailukohteina ajankohdat 08-12/2020 ja 01-09/2021)


Pääsin näihin tuloksiin muun muassa näillä keinoilla:

- Pidin ruokapäiväkirjaa ja vertasin saamiani ravintoaineita ravitsemussuosituksiin. Muutin ruokavalioni kasvispainotteiseksi. Aloin syödä enemmän rautaa ja vähemmän suolaa sekä lisäravinteita oikea-aikaisemmin.
- Aloin liikkua kehoani ja mieltäni kunnioittavammin. Innostuin liikunnasta, ja liikuntakerrat lisääntyivät.
- Tein selkeämmän to-do-listan töihin.
- Tein enemmän toimistotöitä kotona. 
- Otin palkatonta vapaata.
- Varasin paremmin aikaa siirtymisiin.
- Vähensin puhelimen selailua.
- Pidin minitaukoja.
- Tein silloin tällöin mindfulnessia ja rentoutusharjoituksia.
- Kuntoutin polviani mm. faskiatreenillä.
- Aloin toteuttaa kokonaisvaltaisemmin itseäni.
- Opettelin uusia taitoja.
- Aloitin akrojoogan.
- Etsin nautintoa arjessa.
- Kohtasin vaikeuksia. Virratin tunteita.
- Vahvistin itsemyötätuntoa ja asioiden hyväksymistä.
- Varasin itselleni enemmän omaehtoista aikaa suhteessa sosiaalisiin menoihin.
- Kirjoitin kiitollisuuspäiväkirjaa.
- Söin useammin iltapalan.
- Vähensin veden juomista ennen nukkumaanmenoa, ettei tarvinnut herätä keskellä yötä vessahätään.
- Menin aikaisemmin nukkumaan.
- Rauhoitin illat töistä.
- Pidin aamuisin rauhallisen hetken kahvikupin ja kissan kanssa.


Sykevälivaihtelun (HRV:n) mittaaminen on nykytiedon valossa yksi luotettavimmista tavoista arvioida palautumista. Olisin toivonut, että tekemilläni muutoksilla olisi ollut myönteistä vaikutusta sykevälivaihteluuni. Kuitenkaan näin ei pitkässä juoksussa käynyt. Parhaimpina kuukausina kuukausittainen keskiarvo ylittyi 53:een, huonompina jäi 34:een. Keskiarvoisesti vuonna 2020 HRV:ni oli 40 ja vuonna 2021 oli 39. Vaihtelevuutta oli, toisinaan isojakin hyppäyksiä. Palauttavin kuukausi oli huhtikuu 2020, jolloin tein enemmän etätöitä, rauhoitin hermostoani aktiivisesti, omaa aikaa oli tarpeeksi, joogailin, saunoin, aloitin tämän blogin! ja vietin runsaasti aikaa rakkaimpieni kanssa. Kuormittavin ajanjakso oli sykevaihteluni mukaan 10-12/2021, mutta tätä en ala analysoimaan, sillä kelloni ei ollut enää luotettavassa iskussa tuohon aikaan. Seuraavaksi kuormittuneimmat ajanjaksot olivat 12/2019 - 01/2020 ja 12/2020 (näköjään aina loppuvuosiin ajoittuneet). Pimeyden lisäksi minua kuormitti polvikivut, ristiriidat, tajunnanräjäyttävä innostuneisuus, oman asunnon vimmainen etsintä, huolet mm. ilmastonmuutoksesta, kavereista ja koronasta, hoidettavien asioiden liiallisuus, oman ajan vähyys, tauottomuus, kiire, pitkät työpäivät ja alkoholi.


Sykevälivaihtelut (kuukausien keskiarvot)
12/2019 - 12/2021



Ihmeitä ei sykevälivaihtelussa tapahtunut, mutta muita ehdottoman tärkeitä tuloksia ja oivalluksia sain. Mietin, mikä tilanne olisi ollut ilman systemaattista palautumisen arviointia ja muutosten tekemistä arjessa kaiken näiden haastavien aikojen keskellä.

Kaksi vuotta hermostoni tilaa tarkkaillessa oivalsin kokemuksellisesti, mikä merkitys oman ajan riittävyydellä, rentoutumisella, mindfulnessilla, rauhallisella työympäristöllä, töiden palkitsevuuskokemuksilla, itselle arvokkaiden asioiden tekemisellä, palauttavalla unella, mielekkäällä tekemisellä, hyvän olon liikunnalla, miellyttävillä aistimuksilla, asioiden eteenpäinviemisellä, nautiskelulla, työpäivän tauottamisella, ulkoilulla, luonnossa olemisella ja rauhoittavalla (suoritusvapaalla) tekemisellä on palautumiselle, ja kuinka toisaalta kiire, stressi, melu, muutokset, huolet, asioiden sekalaisuus, "multitaskaus", ahtaus, ristiriidat, pandemia-ajan epävarmuus, liikkumattomuus / vääränlainen liikunta, liiallinen kahvinjuonti, kivut, tauottomuus, huonosti syöminen ja yksikin alkoholiannos ovat myrkkyä palautumiselle. Huomasin, että myös innostavista asioista täytyy voida palautua. Opin, mitkä ovat hyviä ja ei-niin hyviä keinoja parasympaattisen hermostoni aktivoimiseksi. Todistin, miten arjen pienillä asioilla voi olla iso vaikutus jaksamiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.


Hermostoni ei valehdellut.
Se antoi raa'an rehellistä palautetta, jos päivä oli ollut liian hektinen.
Viimeistäänkin näin sen älykellostani nukutun yön jälkeen.
Nöyrryin kerta toisensa jälkeen pysähtymään itseni äärelle
tekemään kannattavampia suunnitelmia tuleville kuukausille huomatessani,
että hermostolla menee oma aika palautua kuormittavista asioista.


Tänä päivänä seuraan hermostoni tilaa oman oloni tunnustelulla. En tarvitse enää älykelloa tunnistamaan, miten olen yöni levännyt, millaiset ovat sykkeeni tai kuinka stressaantunut olen. En enää kirjaa ylös kaikkea mahdollista palautumiseen vaikuttavaa. Merkitsen kalenterini alakulmaan viikoittain ainoastaan stressittömyystasoni (asteikolla 4-10) ja laitan ruksin, kun olen tehnyt polvikuntoutusliikkeeni- / venytykseni. Kuukausittain mietin, mikä on ollut parasta ja mikä ei-niin-parasta, arvioin, millainen on kivuttomuustasoni (asteikolla 4-10), lasken kuukauden stressittömyystason keskiarvon sekä mietin toiveet tulevalle kuukaudelle. Olen luopunut tarkkojen suunnitelmien teosta. Luotan enemmän omaan arvioon ja tuntumaan kulloisellakin hetkellä, mikä palvelee palautumistani pidemmällä tähtäimellä. Älykelloni on sammuksissa yöpöydän laatikossa. Se palveli minua hyvin juuri sopivan ajan.


*Sykevälivaihteluiden keskiarvo käydessäni sunnuntaina joogaamassa oli +4,0 ms parempi verrattuna sunnuntaihin ilman joogaamista. Sykevälivaihteluiden keskiarvo kuukautisten aikana oli +3,5 ms parempi verrattuna vuodottomiin päiviin (keskiarvo +1,9 ms parempi myös 1-3 päivää ennen kuukautisia).

Kommentit

  1. Vautsi mitä syväanalyysiä! Eikö tästä vois tehä jo jonkunlaisen tieteellisen tutkimusartikkelin? Tämähän oli laadullinen ja määrällinen 2 vuoden monipuolinen tapaustutkimus. Varmasti ollut antoisa tutkimusmatka! :)

    VastaaPoista

Lähetä kommentti