Älä huoli 2/3
Tämä teksti on jatkoa edelliselle postaukselle Älä huoli 1/3. Esittelen tiivistetysti seitsemän askeleen ohjelman. Lopuksi vedän asiat yhteen.
Leahyn seitsemän askeleen ohjelma
1. Erota toisistaan hedelmällinen ja hedelmätön murehtiminen
2. Hyväksy tosiasiat ja sitoudu muutokseen
3. Uhmaa huolentäyteisiä ajatusmallejasi
4. Keskity syvällä piilevään uhkaan
5. Käännä "menetys" mahdollisuudeksi
6. Käytä tunteitasi, älä kanna niistä huolta
7. Ota ajankäyttö haltuusi
1. Erota toisistaan hedelmällinen ja hedelmätön murehtiminen
Huolestumisesta on apua, kun keskittyy hedelmällisiin huoliin etsien sopivaa ratkaisua, ja käsittelee hyödyttömät huolet tunnetasolla. Hedelmällinen huoli on huoli, joka auttaa ratkaisemaan käsillä olevan ongelman johtaen konkreettisiin toimiin. Hedelmättömään huoleen ei ole olemassa vastauksia; jossittelua, vatvomista, hautomista. Jos erottelu on hankalaa, voi kysyä itseltä, mikä tulee ratkaista, jotta huoleni tuntuisi ratkaistulta? Voisinko kääntää murheeni ongelmaksi, johon voisi löytyä jokin ratkaisu? Millaisiin toimiin voisin ryhtyä? Mihin asioihin voin ja en voi vaikuttaa? Mihin minun kannattaa keskittyä? Mikä tuntuu oikealta? On hyvä muistaa, ettei täydellistä ratkaisua ole olemassa.
2. Hyväksy tosiasiat ja sitoudu muutokseen
Ahdistuneessa mielessä todellisuudentaju herkästi vääristyy pelkotilojen johdosta. Ainut, mihin voi luottaa on läsnäoleva hetki. Mennyttä ei voi muuttaa, ja tulevaisuutta ei voi tietää. Kun haluaa eroon ahdistustaipumuksesta, on hyväksyttävä elämän rajallisuus ja epävarmuus. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi niistä. On uskallettava rohkeasti, ahdistuksen kanssa, katsoa nykyisyyttä silmästä silmään juuri sellaisena kuin se on, ei sillä tavalla millaisena sen haluaa tai vaatii olevan. Mindfulness on oiva keino ahdistuneisuuden lievittämiseen. Siinä nykyhetki koetaan tietoisesti ja hyväksyen sellaisenaan, yrittämättä muuttaa sitä. Se on vastalääkettä kontrollointiyrityksiin. Läsnäoloharjoittelun myötä oppii kokemuksellisesti mm. sitä, ettei ajatukset ole todellisuutta. Ne ovat ajatuksia. Huolet ovat ajatuksia, pelonsekaista mielikuvitusta. Mielikuvitus on rajaton, tunteet eivät. Ahdistus on sekoitus epämukavia tunteita kuten pelkoa, hämmennystä, surua ja vihaa. Näitä ydintunteita kokemalla . läpielämällä - pääsee ahdistuneisuuden kierteestä. Tunteet tulevat, olevat ja menevät menojaan, vaikka niille ei tekisi mitään. Tunteen alusta loppuun asti kokeminen ilman kontrollointiyrityksiä antaa tärkeän oppimiskokemuksen, että kestääkin voimakkaat tunteet, ne eivät kestä ikuisesti ja että epävarmuuden kanssa voi elää. Ah ja mikä tunne tuleekaan, kun ahdistus lähtee pois itsekseen ja tilalle tulee helpottuneisuus!
3. Uhmaa huolentäyteisiä ajatusmallejasi
Koska huolentäyteiset ajatukset lähtevät herkästi negatiiviselle laukalle, kannattaa ahdistuneisuushäiriössä kyseenalaistaa ajatusmalleja asettamalla ne todellisempiin mittasuhteisiin miettien niiden todenperäisyyttä, logiikkaa ja todennäköisyyttä. Kirjassa esiteltyjä kognitiivisen terapian huolien haastamistehtäviä löydät edellisestä postauksestani Harjoituksia ahdistuksen lievittämiseen. On tärkeää varata rauhallista aikaa ajatustyöskentelyyn, ja antaa itselle lupa harjoitella. Ajatusketjuja tarkastelemalla saattaa tehdä oivallisia huomioita esimerkiksi siitä, mihin teemoihin huolet yleisimmin takertuvat, millaisia ajatusvääristymiä hermoverkkoihin on ajansaatossa kehittynyt ja millaiset tilanteet laukaisevat oman huoliajattelun. Tämä kolmas Leahyn askel voi olla herkästi huolestujille hankala rasti; kun on pitkään tottunut kääntämään huomion pois ahdistavista ajatuksista, niihin päin kääntyminen on vastenmielistä ja pelottavaa.
4. Keskity syvällä piilevään uhkaan
Mistä olet useimmin huolissasi? Huomaat, että toisista asioista olet hyvinkin huolissasi, mutta toiset annat mennä omalla painollaan. Ydinuskomukset* ja persoonallisuustyypit vaikuttavat siihen, mihin huolesi kiinnittyvät. Kun tiedostat omat uskomuksesi, pystyt paremmin pureutumaan niihin. Saat lisää itseymmärrystä, kun tiedostat millaisten linssien läpi maailmaa havainnoit. Huolehtiminen ja asioiden ratkaisuyritykset ylianalysoinnilla ovat estäneet sinua kohtaamasta ydinpelkosi. Pelot laantuvat vain kohtaamalla ja virrattamalla ne kehomielessä, ajattelulla se ei onnistu (vai oletko onnistunut tähän mennessä?). Huomaa, että ydinuskomusten muokkaaminen ei onnistu hetkessä, vaan nyt tarvitaan saavikaupalla aikaa, toistoja, lempeyttä ja itsemyötätuntoa. Uskomusten muutosyritykset tuottavat herkästi vastarintaa, ja kosketus niihin tuottaa ahdistuksen aallon. On huolehdittava jaksamisesta ja palautumisesta (suosittelen käymään näitä askeleita läpi psykoterapeutin tai psykologin kanssa, jos sinulla on voimakasta tai pitkään jatkunutta ahdistuneisuutta). Uskomusten muuttamisen askelmia ovat niiden tunnistaminen, uskomusten ja omien huolien välisen yhteyden oivaltaminen, uskomusten tuomien etujen ja haittojen tiedostaminen, todisteiden etsiminen uskomusten puolesta ja vastaan, niitä vastaan käytännössä toimiminen sekä myönteisempien uskomusten kehittely. Harjoituksia ahdistuksen lievittämiseen -tekstin takaa löytyy näitä uskomuksien tarkasteluun liittyviä tehtäviä.
*ydinuskomus, uskomukseen liittyviä huolia - vaikutuksia toimintaan:
vajavaisuus: "olen osaamaton ja alempiarvoinen kuin muut", "jos muut oppivat tuntemaan minut, he torjuvat" - haastavien tehtävien välttely, miellyttäminen
hylkääminen: "minut jätetään", "tulen olemaan yksinäinen ja onneton" - vahvistusten jatkuva etsiminen sille, että varmasti rakastetaan ja hyväksytään
avuttomuus: "en pysty huolehtimaan itsestäni", "jos minut jätetään, en selviä" - epätyydyttävissä suhteissa pysyminen, pelko tehdä muutoksia
erityislaatuisuus: "ellen ylitä itseäni, olen arvoton", "ansaitsen paljon huomiota osakseni" - ihmisten kanssa oleminen, jotka kehuvat jatkuvasti, vaatimusten asettaminen muille
vastuullisuus: "jos teen virheen, asiat riistäytyvät hallinnasta" - itsensä uuvuttaminen voidakseen kokea, että tekee oikein, varmistelun paine
lumoavuus: "jos ulkonäössäni on joku virhe, minua ei rakasteta" - pyrkimys tehdä vaikutus
itsenäisyys: "mikä tahansa, joka vie aikaa tai tilaa, on uhka vapaudelleni" - kieltäytyminen mukautumasta toisten vaatimuksiin, vaatimus tehdä asiat omalla tavalla
huolenpito: "olen vastuussa muiden tyytyväisyydestä ja onnellisuudesta" - itsensä unohtaminen muiden tarpeiden tähden, korostunut anteeksipyytely, miellyttäminen
5. Käännä "menetys" mahdollisuudeksi
Jokainen meistä on toisinaan huolissaan, että asiat menevät pieleen. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeä opetella käsittelemään väistämättömiä virheitä ja epäonnistumisia sekä vahvistaa kykyä nousta niiden jälkeen seuraavalle tasolle elämässä. Itselleen voi epäonnistumisen jälkeen muistuttaa, että ei ole epäonnistuja, vaan jotain toiminnassa meni pieleen. Missä olen onnistunut aikaisemmin? Kuinka usein teen virheitä suhteessa onnistumisiin? Jokainen voi oppia tekemistään virheistä (ja toisten virheistä) - opitaan, mitkä tavat toimivat ja mitkä eivät, mitkä palvelevat tavoitteita. Merkitystä ei ole vain lopputuloksella, vaan tärkeintä on kuljettu matka. Epäonnistumisen voi nähdä haasteena, ja tämä ajattelu lisää tarmoa yrittää tehokkaammin seuraavalla kerralla. Vaikka jokin projekti johtaa epäonnistumiseen, on varmasti oppinut paljon sen aikana. Jokainen tekee virheitä, inhimillisyyttä ei voi unohtaa. Voi pohtia, oliko virhe edes virhe, tai epäonnistuminen epäonnistuminen. Kävelemään opettelukin vaatii useita kaatumisia. Virheet kuuluvat olennaisena osana elämään. Ehkä kukaan ei edes huomannut? Ihmiset ovat kiinnostuneita lähinnä vain omasta suorituksestaan. Voi keskittää ajatukset toimintaan, jossa onnistuu tai on onnistunut. Keskittyä asioihin, joita voi hallita, ja päästää irti muista. Muista, ettei ole ollut edes välttämätöntä onnistua ylipäätään. Elämässä on muitakin tavoitteita. Elämässä tulee väistämättä töppäiltyä, mutta väkisinkin myös onnistuttua. Jos elämän näkee vain yrityksenä yltää nappisuorituksiin, jokapäiväisten tapahtumien ja kokemusten merkitys vähenee. Oliko tavoitteeni ylipäätään oikea? Pohjautuiko se keskeisiin arvoihini? Miksi onnistuminen olisi ollut niin tärkeää? Mitä on jäljellä, miten elämä kulkee tästä eteenpäin? Oliko minulla liian ankarat vaatimukset? Riippuuko arvoni suorituksistani? Miten kohtelen itseäni? Millainen on ihanneminä ja millainen olen tällä hetkellä? Mitä olen matkan aikana oppinut? Mikä olisi riittävän hyvää? Epäonnistuminen ei ole maailmanloppu. Epäonnistuminen on merkki siitä, että on yrittänyt, ja siitä voi antaa itselleen kiitoksen. Moka oli vain yksi tapahtuma tuhansien muiden joukossa. Tämä on vasta alku, pitkä kehityskaari on tulossa. Huominen merkitsee uutta mahdollisuutta onnistua. Ensisijaista on keskittyä tähän hetkeen.
6. Käytä tunteitasi, älä kanna niistä huolta
Huolestuminen on yritys keksiä keinoja, miten ei tarvitsisi kokea tunnelatautuneita mielikuvia ja tuntea epämiellyttäviä tunteita. Anna itsellesi lupa tuntea tunteesi. Hyväksy pelkosi ja se, että pelkäät. Kaikki pelkää, sinäkin pelkäät. Ahkerana huolestujana turvaudutaan epämukavissa oloissa abstrakteihin ajatuksiin ja kielelliseen prosessointiin, joilla sivuutetaan voimakkaasti päälle hyökyvä tunne. Tukahdutettu tunne jää tuntematta, eikä tarvittavaa altistusta tapahdu - näin sen uhkaava vaikutus ei vähene, ja ahdistuneisuus jatkuu. Torjuttu tunne tulee niin pitkään takaisin, kunnes se on saanut huomiosi ja virratuksesi. On opittava kokemuksellisesti, että suurinkin ahdistus menee ohi aikanaan, vaikkei tunteelle/ololle tekisi mitään.
Leahy esittelee kymmenen tapaa käsitellä tunteita:
1. Anna tunteiden kertoa sinulle tarpeistasi (tunteet ovat hyviä tiedonlähteitä, kertoo mm. mikä on sinulle tärkeää, mikä pelottaa)
2. Kiipeä merkityksen tikkaita (omien arvojen kirkastaminen huolien tarkastelun avulla)
3. Hyväksy tunteesi (tämän jälkeen voi alkaa tulla toimeen tunteiden kanssa, ts. alkaa opetella säätelemään niitä tarkoituksenmukaisesti)
4. Kiinnitä tunteisiisi huomiota (aloita huomioimalla tunteiden keholliset vasteet - mitä kehomielesi yrittää viestiä?, tunteet on kohdattava ja koettava, tunnepäiväkirja)
5. Käytä mielikuvia tunteiden herättäjänä (altistusharjoittelussa voi käyttää apuna mielikuvatyöskentelyä pelon kohtaamisessa ja miellyttävämmän tarinan luomisessa ahdistavan rinnalle)
6. Vähemmän syyllisyyden ja häpeän tunteita (jos tuntee esim. syyllisyyttä siitä, että on vihaisia tai kateellisia ajatuksia, on hyvä kysyä itseltään, miksei saisi tuntea näitä tunteita? kaikilla on omat "pimeät puolensa", ajatukset ja teot ovat eri asioita)
7. Muista, että lähes kaikilla on samantapaisia tunteita (tämän muistaminen voi lievittää häpeää, syyllisyyttä, yksinäisyydentunnetta ja vaikenemista, lähes puolella väestöstä ollut masennusta, ahdistusta ja riippuvuuksia eli kamppailuita tunteiden kanssa)
8. Hyväksy ristiriitaiset tunteet (on rikkautta kokea asioita/ihmisiä kohtaan monitasoisia tunteita, se on merkki siitä, miten monimutkaisia olemme, sille ei tarvitse tehdä mitään, ihmisyys on ristiriitaista, kaikki on epätäydellistä)
9. Ole järjetön (mitä vahvemmin vaatii asioiden järkeistämistä, sitä enemmän joutuu turhautumaan - ihmiset ovat tuntevia)
10. Kohtaa pahin mahdollinen (älä enää pakoile, voi käyttää mielikuvaharjoittelua altistuksessa)
Ahdistuneessa mielessä aivot ovat yliaktiivisessa tilassa, eivätkä käytä energiaa tehokkaasti; etuotsalohkon aktiivisuus vähenee ja rationaalinen ajattelu heikentyy. Kun aivot eivät toimi potentiaalillaan, voi mieleen tulla erilaisia ajatuksia, jotka vain pahentavat oloa. Voi tulla ajatuksia, ettei minun pitäisi tuntea näin, minulla ei saa olla näin sekavia tunteita, tunteista ei ole minulle mitään hyötyä, kukaan ei ymmärrä minua. Seuraavat kysymykset voivat auttaa tunteiden säätelyssä. Poimin parhaat päältä kirjan sivun 224 taulukosta, ja muokkailin osaa hieman.
Onko olemassa ihmisiä, jotka hyväksyvät ja ymmärtävät tunteitani?
Jaanko tunteitani niitä ymmärtämättömien ihmisten kanssa?
Hyväksynkö itse muiden tunteita?
Täytyykö ihmisten olla aina samaa mieltä kanssani?
Millaiset tilanteet laukaisevat epämiellyttävät tunteeni?
Pelkäänkö menettäväni hallinnan elämästä?
Onko lapsuudessani tapahtunut jotain, joka saattaisi osaltaan selittää hankalia tunteitani?
Jos joku kävisi läpi samaa kuin minä, mitä hän mahdollisesti joutuisi kokemaan?
Mitä neuvoja antaisin heille, jotka kokevat samaa kuin minä nyt?
Onko joku sanonut, ettei tunteissani ole järkeä?
Mitkä ovat syyt, etten saisi tuntea näin?
Arvotanko tunteita hyviksi ja pahoiksi? Miksi?
Onko tunteistani koitunut harmia muille?
Vaadinko itseltäni tietynlaisia tunteita? Mitä hyötyä ja haittaa siitä on?
Mitä tunteet haluavat minulle viestiä?
Mikä vaikuttaisi sinulle olevan tärkeää, ts. mistä olet ahdistunut?
PS. Vahva kirjasuositus tunnetyöskentelyn tueksi: Katja Myllyviita Tunne tunteesi <3
7. Ota ajankäyttö haltuusi
Ahdistus on tunne nopeasti etevästä vaarasta, johon pitäisi heti reagoida; kiireen, hädän ja lähestyvän katastrofin tuntu, aikaa ei tunnu olevan riittävästi valmistautumiseen. Saattaa olla (sisäinen) kiire ilman todellista aikataulupainetta, jonka voi huomata itsessään turhautuessa toisten hitauteen, odotustilanteisiin, vaikeudesta pysyä läsnä ja rentoutua sekä tunteesta että jotain pitäisi saada koko ajan tehdyksi. Keskeneräisiä asioita voi tuntua olevan niin paljon, että ne musertavat alleen. Toisaalta aloittamiseen liittyvä ahdistus (joka on pääsääntöisesti vahvempi kuin itse toiminnan aikana) johtaa usein välttelyyn, viivyttelyyn ja vitkasteluun, jolloin asiat saattavat kasaantua ja elämä tuntua hallitsemattomalta. Paradoksaalista on, että mitä enemmän aikaa yrittää hallita, sitä hallitsemattomammalta se tuntuu.
Ajankäytön suunnittelulla saa arkeen hallinnantunnetta. Voi tehdä ajankäyttösuunnitelman, opetella sanomaan ei ja delegoida. Aikaa saa "venytettyä" keskittymällä läsnäolevaan hetkeen. Kantaessaan huolta tulevasta, huomio on huolessa ja muu elämä "katoaa". Jokaisesta hetkestä voi aina tehdä paremman, esimerkiksi ottamalla paremman asennon, pukemalla lämpimämmän paidan ylle, säätämällä valaistusta sopivammalle tai päästää irti huoliajatuksista muutamaksi sekunniksi, edes kokeilumielessä tai lahjoittaa itselle minihemmotteluja, ja katsoa millainen vaste niillä on. Jokaista hetkeä on tärkeä arvostaa, jotta saat yllämainittuihin toimiin motivaatiota. Kaikki täällä on väliaikaista. Huomion kohdistaminen nykyhetkeen ei välttämättä ole mukavaa. Nykyhetkeä voi häiritä riipivä sisäinen levottomuus (ja tähän toivon pystyväni myöhemmin vaikuttaa kokonaisvaltaisena rentoutusohjaajana!).
Mikä olisi tärkeintä juuri nyt? Voisinko olla tekemässä jotain tähdellisempää kuin tämä? Millä perusteilla? Voisinko kokeilla tuhlata aikaa oikein olan takaa, tuijotella vain seinään tekemättä mitään? Katsoa vartin päästä, onko maailma vielä paikoillaan.
Kommentit
Lähetä kommentti