Energiatasapaino ja vireystilan säätely

Millainen on tämänhetkinen vireystilasi? Koetko olevasi tyyni, rauhallinen ja seesteinen, innostunut, virkeä ja tahdonvoimainen vai väsynyt, flegmaattinen ja alavireinen? Millaisen vireen haluaisit? 

Jos haluat lisää energiaa arkeesi, lähde tarkastelemaan kuormittuneisuuttasi ja palautumistasi. Kun nämä vuorottelee oikeassa mittasuhteessa toisiinsa nähden, energiakapasiteettisi kasvaa. Mennään itse asiaan.

Kuormittajia

fyysiset: kova treeni, flunssa, huono ergonomia, raskaat kantamukset, pitkät vaellukset, huonot kengät, sairaudet, lihasheikkoudet, vammat, rappeumat, virheasennot, halvaukset, alkoholi, heikko yleiskunto, nälkä, jano, seksuaalinen turhautuneisuus, uupumus
sosiaaliset: oman ajan puute, ihmispaljous, esiintymiset, uudet tuttavat, kuormittavat ihmissuhteet, riidat, toisten huolet, jännitteet, häpeä, tukiverkoston puute, kiusatuksi tuleminen, liiallinen miellyttäminen, teeskentely
kognitiiviset: some, tietotyö, kouluttautuminen, tauottomuus, innostuneisuus, liiallinen tylsyys, ei koskaan tylsää, usean asian tekeminen "yhtä aikaa", keskittymisongelmat, muistihaasteet, hahmotushaasteet
psyykkiset: surut, murheet, huolet, ajatusten ja tunteiden vastustelut ja pakoilut, stressi, kohtuuttomat vaatimukset, itsekritiikki, käsittelemättömät asiat, täydellisyydentavoittelu, omia arvoja vastaan eläminen, arvottomuudentunne, turvattomuus, levottomuus, matala minäpystyvyysuskomus, talousvaikeudet, riippuvuudet, paineet
sensoriset: kiputilat, erityisherkkyys, melu, voimakkaat hajut, epämukavat asennot tai vaatteet, kirkkaat valot, välkkyvät valot, kutina, aistiyliherkkyydet, paha maku

Mitkä yllä mainituista asioista kuormittavat sinua? Tuleeko mieleesi muita? Koetko voivasi jollain tavalla vaikuttaa niihin? Miten? Tai miksi et voi? Joskus elämäntilanne vain on kuormittava, esimerkiksi sairastumistapausten tai ruuhkavuosien yhteydessä. Tällöin on tärkeää tietää tekevänsä arvojen mukaisia asioita kohti pidemmän tähtäimen hyötyä ja yrittää helpottaa oloa vaikean arjen keskellä. On tärkeää tuntea, että joka hetki tekee juuri sitä, mitä toivookin. 

Nyt kun tiedät kuormittajasi, mennään vireystilan ytimeen. Tärkeimmät vireyteen vaikuttavat tekijät ovat uni, ravinto ja aktiivisuus. Uni on palautumisen kannalta tärkein. Nukkumiseen vaikutat jo päivällä lukuisilla valinnoillasi.

Keinoja unensaantiin

- arvosta unta (esim. aivojen kuona-aineiden puhdistaminen, muisti, oppiminen, aineenvaihdunnan ja hormonitasapainon säätely, tunteiden käsittely, vastustuskyky, energiantuotto jne.)
- mieti mitä tekisit, jos et olisi väsynyt?
- juo viimeinen kahvi/kofeiinijuoma lounaalla (kofeiini vaikuttaa yöunen laatuun heikentävästi, et välttämättä huomaa sitä, sillä saatat nukahtaa helposti)
- huolien kohtaaminen päivällä esim. huolipäiväkirjan muodossa
- stressinhoito, kiireen ehkäisy
- hyvä ravitsemus
- liikunta
- säännöllinen vuorokausirytmi
- rajoita vuoteessaoloaikaa
- rauhoita illat (3h ennen nukkumaanmenoa ei töitä eikä raskasta liikuntaa)
- syö hiilaripitoinen kevyt iltapala
- älä juo hiilihapollista juomaa tai ylen määrin vettä ennen nukkumaanmenoa (ettet herää pissahätään)
- tyramiinin välttäminen illallisella/iltapalalla (sitä on mm. pekonissa, juustossa, suklaassa, munakoisossa, kinkussa, perunassa, hapankaalissa, makkarassa, pinaatissa, tomaatissa, viinissä)
- melatoniin nauttiminen illalla esim. kirsikoiden ja inkiväärin muodossa
- vähennä alkoholia
- unirutiinien muodostaminen
- ei liian mielenkiintoista tekemistä ennen nukkumaanmenoa
- sinivalosuodatin älylaitteisiin
- makkarin tuuletus
- pimennysverhot, silmälaput
- korvatulpat
- nukkumisergonomia
- somettaminen pois sängyssäoloaikana
- sopiva määrä unta (tiedät sen siitä, että olet aamulla virkeä)
- kokeile nukkua puoli tuntia enemmän - huomaatko mitään eroa?
- kun uni ei tule, vaihda asentoa, nukkumapaikkaa tai tee jotain rauhallista/tylsää
- luovu uneen pakottamisyrityksistä; kokeile vaikka rennossa asennossa hereillä pysymistä silmät auki
- pyydä apua mahdolliseen unihäiriöön

Keinoja ravitsemukseen

- joustava syöminen - ei tiukkoja sääntöjä
- mindfulness mukaan
- panosta ruuan visuaaliseen ilmeeseen
- kasvata ruokaa itse
- tee ruokaa omista keräämistä marjoista, sienistä, villiyrteistä
- löydä itsellesi sopiva ruokarytmi
- älä mene tyhjällä vatsalla nukkumaan tai treenaamaan
- kuuntele, mitä ravintoa kehosi tarvitsee
- kuulostele millainen olo sinulle tulee syömisen/juomisen jälkeen
- tee ruokaa useammaksi päiväksi kerrallaan, pakasta
- valmistele ruokaa ennakkoon virkeämpänä, esim. palastele kasvikset valmiiksi
- syö välipala ennen ruuanlaittoa, mikäli sinulla on kova nälkä - keskityt paremmin ruuanlaittoon
- syö useammin tai enemmän päivän aikana jos huomaat ahmivasi ruokaa iltaisin
- muista juoda vettä
- varaa aikaa kiireettömään syömiseen
- huomaa merkit kun tulet nälkäiseksi, esim. kiukustuminen, väsyminen, haukottelu, kiinnostumattomuus, pistelyt mahassa, pääkipu - syö välipala
- välipalavinkkejä: smoothie, hedelmä, pikapuuro, jugurtti, rahka, pähkinät, porkkana, proteiinijuoma
- jos huomaat ravitsemuksessasi jotain puutteita, pysähdy suunnittelemaan sitä yksin tai yhdessä esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa

Keinoja aktiivisuuteen

- istumisen tauottaminen
- pitkillä automatkoilla verryttelytauot, kropan aktivointi istuessa
- mielekkään lajin etsiminen
- tavoitteeksi laittaa vain urheilukamppeet päälle (mahdollisimman matala kynnys aloittaa)
- aseta urheiluvälineet näkyville
- liikunnasta maksaminen (voi tuoda motivaatiota)
- lopeta liikkuminen silloin kun vielä tekisi mieli hiukan jatkaa
- koiran hankkiminen/"lainaaminen" lenkkikaveriksi
- uuden lajin kokeilu
- kevyt liikunta/treeni kuormittavan työpäivän jälkeen auttaa palautumaan
- monipuolinen harjoittelu: kestävyyttä, reipasta liikuntaa (hengästyttävää, hiki tulee), voimaharjoittelua, liikkuvuutta, tasapainoa, arkiaktiivisuutta
- maksimitreenejä (yli 85% maksimisykkeestä) ei tarvitse "normaalielämässä" - treenaatko liian kovaa?
- kehon ja mielen kuuntelu treenin aikana
- urheilukello/sykemittari motivoimaan
- laske treenin tehoa sen verran, että se tuntuu miellyttävältä

Kun perusasiat ovat kunnossa, voi energiatasoa säädellä muillakin keinoilla. Kaikki keinot eivät sovi kaikille. Jotkut keinot virkistävät toisia, toisia ne taas väsyttävät. Jos olet ylivireä, tee rauhoittavia keinoja. Jos olet alivireä (etkä halua olla), kokeile energiaa antavia keinoja. Ylivireyden voit tunnistaa seuraavista: olet ahdistunut, stressaantunut, malttamaton, et pysy aloillasi, et malta pysähtyä, sinun on vaikea rentoutua, ajatukset surraavat päässä, hätäilet, olet levoton, tekee mieli tehdä kaikkea yhtä aikaa tai olet yli-innostunut. Alivireyden voit tunnistaa näistä: olet alakuloinen, tylsistynyt, sinulla on veto pois, ei tee mieli tehdä mitään, väsyttää, olosi tuntuu raskaalta, perus arkitoimet tuntuvat ylitsepääsemättömiltä, ei innosta tai kiinnosta.

Huomaa: joskus alivireys johtuu liiallisesta ylivireydestä. Tee tällöin palauttavia asioita äläkä kuormita itseäsi enää lisää.

Vireystilaan vaikuttavia keinoja

Heti energiaa antavia keinoja: tauko, minipäikkärit, sinivalo, meditaatio, tyhjyyteen tuijottaminen, kävely, sokeri (huomio: vireystila kasvaa ja myös laskee nopeasti), mielekäs toiminta (flow), kofeiini, kylmä juoma, uinti, viileä suihku, kasvojen peseminen kylmällä vedellä, sitruunan tuoksuttelu ja syönti, C-vitamiini, nopeatahtinen menevä musiikki, tanssiminen, ulkoilu, taputtelut, venyttelyt, ravistelut, laulaminen, korvien hierominen, hauskan videon katsominen, purkan syönti, valon lisääminen, älylliset tehtävät, piikkipallon pyörittely jalkapohjia vasten, ryhdin korjaaminen, stressipallon puristelu, ohimoiden hierominen, piirtäminen, värittäminen, jumppapallolla pomputtelu, aurinko, innostuminen, deadlinen lähestyminen, sopiva määrä stressiä, yhteyskokemukset, hyvä taide-elämys, nauraminen, irtipäästäminen, kauniit asiat, eläinten ja lasten kanssa oleminen, auttaminen

Pidemmällä tähtäimellä energiaa antavia keinoja: tauot, rutiinit, säännöllinen univalverytmi, mindfulness, oma aika, kofeiinin vähentäminen, keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan, säännöllinen rentoutuminen, riittävä uni, terveellinen ruokavalio, säännöllinen urheilu, stressinhallinta, tarpeiden kuuntelu, järjestys, asioiden hyväksyminen sellaisina kuin ovat, tunteiden kohtaaminen, unelmat, itsemyötätunto, pysähtymiset, nautiskelu, arvojen mukainen toiminta, itsetutkiskelu, avoimuus, lempeä jämäkkyys, rajojen tunnistaminen ja asettaminen, toivon vaaliminen, itselle uskollisena pysyminen, elinikäinen oppiminen, itsensä toteuttaminen, voimavaratyöskentely, kehon ja mielen yhteensovittaminen, vireystilan säätelyn opettelu, ajankäytön hallinta, sopeutuminen, joustavuus

Rauhoittavia ja palauttavia keinoja: mielekäs toiminta, hyvältä tuntuva kevyt liikunta, jooga, ihanat aistimukset, kirjoittaminen, mindfulness, rentoutusharjoitukset, hieronta, hemmottelut, eläinten kanssa oleminen, metsässä samoilu, syvälliset keskustelut, silmät kiinni makoilu, saunominen, takkatulen ääressä oleminen, laulaminen, rauhallinen tanssiminen, itkeminen, syvään hengittäminen, painopeiton alla oleminen, valokuvien katselu, ulkoilu, yhteen asiaan uppoutuminen, halaaminen, sylissä oleminen, masturboiminen, rauhallisen musiikin kuuntelu, instrumentin soittaminen, käsityöt, elokuvan katsominen, kynttilöiden polttaminen, venyttely, hiljaisuudessa oleminen, kirjan lukeminen, askartelu, palapelit, pihatyöt, teen juominen

Haluatko vireyttä, rauhoittumista, maadoittumista, palautumista? Poimi talteen sinua palvelevat energiatasoasi säätelevät keinot, ja tee niitä tarpeidesi mukaan. Tasapainotilassa olosi on rento, levollinen, tyytyväinen, sinun on helppo keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, on kevyt tarttua toimeen, otat vastaan uusia haasteita, toisten hymy tarttuu herkästi, hengityksesi on syvää, elämä tuntuu virtaavan kivasti, keho ja mieli ovat sopusoinnussa, sinulla on rakastava ja hyvä olo itsesi kanssa, sinun on helppo olla läsnä ja kohdata ihmisiä, keskityt olennaiseen, olet jalat maassa ja asetat asiat oikeisiin mittasuhteisiin.