Irti työasioista

Sitä saattaa unelmoida hetkestä, kun laskee työläppärin kannen alas ja painaa työhuoneen oven kiinni viikon päätteeksi. Voi kuitenkin olla, ettei tämä hetki tuo heti helpottunutta ja innokasta oloa. Mielessä voi pyöriä häiritseviä ajatuksia sattuneesta asiakaskohtaamisesta tai ensi viikolla toteutuvasta kiperämmästä palaverista. Luontaisesti pyrimme hankalasta olosta eroon. Kukapa nauttii siitä, että ahdistavat ajatukset tunkeutuu mieleemme vasten tahtoamme, rintaa alkaa puristaa, vatsaa vääntää ja sydän pamppailee voimakkaasti? Yritämme ajatella jotain muuta. Tuntea jotain muuta. Olla iloinen viikonlopusta. Rentoutua. Tuttua meille kaikille. Välillä on hankalaa irrottautua työasioista.

Usein teemme karhunpalveluksen, kun yritämme tuntea jotain muuta kuin tunnemme. Todellisuudessa emme voi valita tunteitamme. Ne ovat kehossamme tietyn aikaa, ja lähtevät pois omia aikojaan. Ne ovat kuin kutsumattomia vieraita; joskus mukavia ja tilanteeseen sopivia. Usein myös ikäviä, häiritseviä sivullisia, joista emme välitä sitten alkuunkaan. Jättäessämme huomiotta vastenmieliset tunkeutujat tai yrittäessämme väen vängällä työntää ne pois, ne jumiutuvat tiukemmin. Asettuvat taloksi. Tunteilla on tarkoitus viestittää meille tärkeistä asioista esimerkiksi arvoistamme, peloistamme ja hyvinvointimme tasosta. (Työ)asioiden itsepintainen mieleen tunkeutuminen ja siihen liittyvä mahdollinen ahdistus saattaa kertoa esimerkiksi, että voimavaramme ovat ehtymässä, meitä on loukattu, kamppailemme keskeneräisyyden kanssa, roolimme töissä on epäselvä tai koemme avuttomuutta/riittämättömyyttä. Ajatus-tunnereaktion perimmäinen tarkoitus on, että selviytyisimme parhaalla mahdollisella tavalla, vaikka se tuntuisikin nurinkuriselta. Epämääräisenkin ahdistuksen alla on aina jokin selvittämisen arvioinen oivallus. 

Ajatuksiamme voimme jonkin verran ohjailla. Voimme tuoda tietoisuuteemme epämiellyttävien ajatusten rinnalle toisenlaisia ajatuksia, jotka saattavat muuttaa kokemustamme. Ajatukset muuttavat hermoverkkojamme. Ne ajatukset, jotka ovat mielessämme useimmin, saavat eniten tilaa ja volyymia aivoissamme. Sitä herkemmin näihin samoihin ajatuksiin urautuu uudelleen ja uudelleen - kunnes alkaa tuoda uudenlaisia ajatuksia. Tärkeä huomio: ajatusten kanssa ei kannata alkaa riidellä tai yrittää kontrolloida niitä. Jos huolestuneena huutaa pään sisällä "NYT AJATTELE JOTAIN MUUTA! EN MIETI TYÖASIOITA VAPAA-AJALLA!!" tulet kertoneeksi aivoille, että työhön liittyvät ajatukset ovat vaarallisia. Aivosi tulkitsevat sinun olevan vaarassa, ja näin olet stressaantuneempi kuin alun perin olit. Lisäksi aivosi alkavat sitä enemmän tuottaa juuri näitä "vaarallisia" työasioita mieleesi, sillä uhka ei jätä rauhaan.

Käytän usein mielikuvaa virtauksesta, kun ohjaan itseäni tai asiakkaitani hyväksymään ajatukset, tunteet ja tuntemukset juuri sellaisina kuin ovat. Kaikenlainen vastustelu, pakottaminen, kontrollointi, huomiotta jättö ja torjuminen estää vapaan virtauksen, sekoittaa hermostoa ja junttaa epämieluisuuksia paikoilleen. Hermostollamme kestää aikaa järjestellä asiat niin, että tukkeutunut virtaus lähtee uudelleen liikkeelle sallimisen jälkeen.

Aloitetaan!

Tein nopean googlehaun puolestasi ("irti työasioista" -hakusanaparilla). Katsoin, millaisia vinkkejä 7 ensimmäistä artikkelia tarjoaa ongelmaan (lukuun ottamatta keskustelupalstat ja maksulliset artikkelit):

- jätä työkone työpaikalle, pidä työpuhelin kiinni (työn konkreettinen rajaaminen)
- kirjoita työpäivän jälkeen 15 minuuttia siitä, mitä olet tehnyt tänään töissä ja mitä teet huomenna + kirjoita loppuun "Olen valmis tältä päivältä."
- poikkea rutiineista, esim. valitse eri työmatkareitti
- tee lista odottavista töistä
- vaihda työvaatteet arkiasuun
- muista, ettei vapaalle jäädessä olo heti muutu, vaan laskeutuminen tapahtuu vähitellen
- suuntaa harrastusten pariin
- vietä aikaa lasten, eläinten, perheesi ja ystäviesi kanssa
- keskustele muista kuin työasioista
- tee mindfulness- ja rentoutumisharjoituksia
- pohdi arvojasi
- kohtaa hankalat tunteesi
- jos teet töitä vapaa-aikana, aseta itsellesi aikaraja
- tee rentouttavia asioita, esim. mene luontoon, punttisalille, kuuntele musiikkia, tee puutarhatöitä, käsitöitä, lue, käy teatterissa, sauno, ota päiväunet, venyttele
- opiskele (antaa hallinnantunnetta)
- vietä omaehtoista vapaa-aikaa (kontrollin tunne lisääntyy)
- älä juo alkoholia
- ole armollinen itseäsi kohtaan
- tee voimaa ja iloa tuottavia toimintoja
- pidä huolivihkoa
- kirjaa myönteisiä asioita ylös
- vaali hyvää unta: ei liian raskasta liikuntaa / somea / pelaamista / kofeiinia liian myöhään
- kuuntele kehoasi, ajatuksiasi ja tunteitasi
- huolehdi itsestäsi
- hae tarvittaessa ulkopuolista apua esim. työterveydestä
- tutustu työstä palautumiseen kirjallisuuden kautta
- iloitse arjen onnistumisista ja siitä, että saat asiat sujumaan vapaa-ajalla
- rajoita ja karsi asioita
- aikatauluta vapaa-aikaa vähemmän
- hyväksy asiat sellaisina kuin ovat
- mieti konkreettisia ratkaisuja ongelmiin, suunnittele
- tuo mieleen myönteisiä asioita töistä
- hiero yhden käden peukaloa, etu- ja keskisormea yhteen keskittyen tuntemukseen, ala heilutella toisen puolen jalan varpaita, keskity kaikkeen tähän ja hengitykseen (neljänteen asiaan keskittyminen mahdotonta)

Artikkelit tarjosivatkin melko monipuolisesti erilaisia vaihtoehtoja, millä lähteä helpottamaan oloa. Oli vinkkejä, mitä voi kokeilla ajasta ja paikasta riippumatta. Oli myös keinoja, joilla voidaan helpottaa työstä palautumista pidemmällä tähtäimellä. Haluan tarjota sinulle vielä muitakin harjoituksia, joita voit kokeilla vaikka heti.

Harjoitukset

1. Ota kynää ja paperia. Kirjoita paperille ylös kaikki ne työasiat, jotka vaivaavat mieltäsi. Kun mieleesi ei tule enää yhtään huolta, merkitse listaan ne asiat, jotka saavat tällä hetkellä tilaa mielessäsi eniten.

2. Kuuntele sitten joku näistä:
https://www.youtube.com/watch?v=cma-EdIB9no (Vaikeiden tunteiden kohtaamiseen)
https://www.youtube.com/watch?v=iQl5dPhZvaE (Halukkuuteen tuntea tunne)
https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/tietoinen-lasnaolo/3-kehomeditaatio-n-30min (Kehomeditaatio)
https://www.youtube.com/watch?v=9CxrvtQ3K7g (Suorittamistaipumukseen)

3. Palaa tekemääsi listaan. Mieti konkreettisia toimia, joita voit tehdä huolettavien asioiden eteen. Kirjoita kaikki mieleen tulevat asiat ylös arvostelematta. Keskity erityisesti niihin asioihin, jotka vievät tilaa mielessäsi eniten tällä hetkellä. Listattuasi kaikki mahdolliset toimet, tee suunnitelma, milloin toteutat kyseiset asiat. Yliviivaa ne vaihtoehdot, jotka eivät tunnu hyviltä ratkaisuilta. Mieti, voitko delegoida joitakin asioita toisen hoidettavaksi. Mikä on sinun roolisi ja tehtäväsi? Mitä sinulta oikeasti vaaditaan? Mitä vaadit itseltäsi? Mikä on riittävää? Täydennä lopuksi seuraava lause: "Riittää, että ___________________________."

Jos työhön liittyvä ahdistuneisuus jatkuu, jatka eteenpäin.

4. Listaa paperille tai tekstitiedostoon huolesi. Tarkoituksena ei ole enää rajata ajatuksia työhön. Listaa aivan kaikki (pienet, keskikokoiset ja suuret) asiat, mitkä häiritsevät ja ahdistavat. Järjestyksellä ei ole väliä. Tähän voi varata aikaa 5-15 minuuttia. Voit myös myöhemmin täydentää listaa, mikäli mieleesi nousee uusia huolia. Merkitse sitten kalenteriin aika, jolloin palaat tähän listaan (esimerkiksi viikon päähän). Silloin tehtävänäsi on merkitä huolten viereen ne, jotka oikeasti toteutuivat sekä ne, jotka eivät toteutuneet. Jos haluat, voit laskea huolesi todennäköisyysprosentin jakamalla toteutuneet huolet kaikkien huolten kesken ja kertoa osuus sadalla. Kannattaako huoliin uskoa?

5. Mieti millaista työtä teet. Oletko paljon tekemisissä ihmisten kanssa? Onko työsi yksinäistä? Pystytkö vaikuttamaan työviikkoosi? Oletko paljon tietokoneella? Istuen? Seisten? Onko aikataulupainetta? Fyysistä tai psyykkistä kuormitusta? Tarvitseeko työssäsi paljon aivotyöskentelyä tai suunnittelua? Kirjoittamista? Puhumista? Oletko vastuussa isoista päätöksistä? Mieti, mitkä ovat työsi vastapainot. Esimerkiksi jos työssäsi on paljon aikatauluja, vastapainona on aikatauluttomuus. Pohdi, millaisia vastavoimaisia toimintoja voisit tehdä tällä viikolla.

6. Kokoa itsellesi lauseita, jotka tällä hetkellä helpottavat oloasi, ja ohjaavat sinua arvojen mukaiseen ajatteluun. Alla esimerkkilauseita, joita voit vapaasti hyödyntää. Voit leikata lauseesi ja laittaa ne kuppiin. Voit nostaa niitä tarpeen tullen seuraavalla viikolla.

Kaikki asiat ovat tavalla tai toisella kesken.
En voi tietää, mitä ensi viikolla tapahtuu.
Olen tehnyt aina sen, minkä olen omien voimavarojeni ja osaamiseni puitteissa pystynyt.
Kaikki tekevät virheitä.
Työn kuuluukin olla välillä rankkaa.
Työ ei tekemällä lopu.
Elämässä tulee vastaan aina haasteita, ne eivät lopu mihinkään, ovat osa elämää.
Kaikki on jo tässä.

Jos tykkäät listoista, tässä sinulle muutama ehdotus:

- Listaa asiat, joista olet aidosti kiitollinen tällä hetkellä.
- Listaa toiminnat, jotka ovat sinulle 100% suoritusvapaita.
- Listaa toimintoja tai asioita, jotka saavat sinut aidosti iloiseksi.

- Listaa työhön liittyen:
*miksi alun perin lähdit opiskelemaan nykyistä alaasi? 
*mikä palkitsee ja on parasta työssäsi?
*millaista hyvää palautetta olet saanut?
*mitä olet saanut aikaan / edistettyä? (huomioi pienetkin asiat)
*miten olet aikaisemmin pystynyt irrottautumaan ja palautumaan töistä?
*mitkä kohtaamiset ovat tuntuneet hyviltä viime viikkojen aikana?
*mitä kivaa olet ostanut saamillasi palkkarahoilla?

Voit vielä lukea aikaisemman blogikirjoitukseni Harjoituksia ahdistuksen lievittämiseen, ja tehdä siihen liittyvät tehtävät.

Lähteet googlehakuosioon:
https://www.pirte.fi/2018/12/20/lomalle-laskeutuminen/
https://www.erto.fi/palvelut/tyo-ja-elama/vapaalla/3528-naein-paeaeset-irti-toeistae
https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/200708216450075
https://psykologiaa.com/2018/05/29/miten-palautua-tyosta-vapaa-ajalla-on-valia/
https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/mieli/stressi_kuriin_lempeasti
https://www.ttl.fi/tyopiste/hairitseeko-mukavien-tyoasioiden-ajattelu-tyosta-palautumista/
https://kuntoplus.fi/terveys/stressi/irti-tyoasioista-kolmen-helpon-harjoituksen-avulla