Uuden rutiinin muodostaminen

Mitä teet ensimmäiseksi herätessäsi? Missä järjestyksessä teet aamutoimesi? Mitä teet päivisin, iltapäivisin ja iltaisin? Miten valmistaudut nukkumaan? Miten nukut yösi? Todennäköisesti teet ainakin aamuisin ja iltaisin samat toimet suurin piirtein samassa järjestyksessä, ikään kuin automaattisesti. Sinun ei ehkä tarvitse käyttää hirveästi energiaa toimintojen miettimiseen/tekemiseen, ja ne sujuvat kuin luonnostaan. Rutiinien tekemisestä saa nautintoa, ja ne luovat turvaa elämään. 

Tässä blogitekstissä sinun on mahdollisuus pysähtyä ohjatusti tarkastelemaan päivittäisiä rutiinejasi sekä arvioimaan, mitkä palvelevat sinua tämän hetkisessä elämässäsi. Tekstin loppuosassa on koottuna lista, jotka voivat auttaa sinua uuden rutiinin muodostamisessa.  





Rutiinien tarkastelua


Ota kynää ja paperia. Kirjoita otsikot kullekin vuorokaudenajalle: "aamu", "aamupäivä", "päivä", "iltapäivä", "ilta" ja "yö". Käy läpi mielessä tyypillistä vuorokauttasi. Listaa toimet, joita sinulla on. Jos olet tehnyt aikaisemmassa blogitekstissäni olevan ajankäytön tarkasteluun liittyvän tehtäväsarjan (löytyy täältä), voit hyödyntää sitä tässä.

Tarkastele listaasi. Mitä ajatuksia herää? Oletko tyytyväinen rutiineihisi, vai voisiko jotain asiaa muokata? Erottele toimivat ja toimimattomat rutiinit toisistaan eri symbolein tai värein.

Tarkastele rutiineja, jotka toimivat tällä hetkellä tai joita ei tarvitse muuttaa. Tee toimivista rutiineista taulukko (esimerkki alla). Laukaisijat ovat asioita, jotka laittavat alulle rutiinitoiminnan. Lyhyen ja pitkän tähtäimen palkinnot tarkoittavat asioita, joista hyödyt lyhyellä ja pitkällä aikavälillä noudattaessasi rutiiniasi. Pohdi, mitä laukaisijat ja saadut palkinnot kertovat sinusta, tilanteestasi ja arvoistasi.

 Toimiva rutiini Laukaisija Lyhyen tähtäimen palkinto Pitkän tähtäimen palkinto
 Aamukahvin juominenVäsynyt olo aamulla, tekee mieli kahvia
 Nautinnollinen kahvin maku,
virkistyminen

Nautinnolliset aamuhetket kahvin ja kirjoittamisen parissa edistävät hyvinvointiani
Vitamiinien ottaminen Näen vitamiinipurkin keittiön pöydällä 
Tyytyväinen mieli kun tiedän tehneeni terveyteni eteen hyvää

 Terveyteni edistyy kun saan vitamiineista tärkeitä ravinteita

Kissalle ruuan antaminen

Kissan mau'unta, oikea kellonaika  Hoidan velvollisuuteni kissanomistajana, kissa nauttii ruuastaPidän kissani tyytyväisenä ja hengissä 


Esimerkkitapauksen henkilö (minä) on väsynyt aamuisin, ja haluaa piristyä kahvin voimalla. Hän nauttii kahvin mausta, ja kokee hyvinvointinsa vahvistuvan nautinnollisen makuelämyksen ja toiminnan kautta. Henkilölle on tärkeää hyvinvoinnin lisäksi edistää terveyttä (syöden vitamiineja) sekä hoitaa velvollisuudet (lemmikkieläimestään). Keskeisiksi arvoiksi nousee nautinto, hyvinvointi, terveys ja huolehtiminen. Rutiinien muistamista ovat edesauttamassa keholliset tuntemukset, tietty vuorokauden ja kellonaika, mielihalut sekä aistiärsykkeet.

Tarkastele nyt rutiineja, joihin et ole tyytyväinen. Listaa rutiinit, jotka tällä hetkellä eivät toimi arjessasi. Kirjoita perään laukaisijat ja palkinnot kuten aiemmin (lyhyen ja pitkän tähtäimen palkinnot ovat perusteluja sille, miksi rutiini on edelleen sinulla, vaikkei se olekaan sinusta toimiva). Kirjaa vielä taulukon alle, miksi et ole tyytyväinen rutiiniisi sellaisena kuin se on. Millainen olisi toivotumpi rutiini? Miten se vaikuttaisi elämääsi?


 Ei-toimiva rutiini Laukaisija Lyhyen tähtäimen palkinto Pitkän tähtäimen palkinto
 Iltapalan syöminen juuri ennen hampaidenpesua

 Kello lähestyy nukkumaanmenoaikaa.
Ajatus, etten voi mennä nukkumaan tyhjällä vatsalla.

Ei tarvitse keskeyttää hyvää flow'ta mieluisen asian parissa iltapalan valmistamisen aloittamiseksi Hyvinvoinnin lisääminen nautinnollisen toiminnan (flow-tilan) kautta

--> En ole tyytyväinen tähän rutiiniini, sillä haluaisin pitää 30 minuutin tauon iltapalan syömisen ja hampaidenpesun välissä. Olen kuullut, ettei hampaita kannattaisi pestä heti syömisen jälkeen hampaiden kiilteen säilymisen vuoksi. Minulle olisi tärkeää huolehtia hammasterveydestäni. En halua reikiä hampaisiini.
--> Jos söisin iltapalan hyvissä ajoin ja pitäisin puolen tunnin tauon ennen hampaiden harjaamista, hammaskiilteeni säilyisi paremmassa kunnossa, ja ehkäisin tällä tavoin hampaiden reikiintymistä.


Nyt verrataan huonosti toimivan rutiinin palkintoja toivotumman rutiinin vastaaviin. Vertailua voi helpottaa, kun kirjoitat ne vielä kerran allekkain. Jos sinulla on useampi rutiini joita haluaisit muuttaa, tarkkaile niitä tärkeysjärjestyksessä yksi kerrallaan.

              Rutiini                   Lyhyen tähtäimen palkinto            Pitkän tähtäimen palkinto      

 Iltapalan syöminen juuri
ennen hampaidenpesua

Ihana flow illalla Psyykkisen hyvinvoinnin lisääminen
nautinnollisen toiminnan kautta

Iltapalan syöminen 
30 minuuttia
ennen hampaidenpesua

Hampaiden kiille
säilyy hyvänä
 Hammasterveyden ylläpitäminen
ja sitä kautta hyvä olo
terveyden edistämisestä


Kysy itseltäsi tässä kohtaa paljon kysymyksiä.

Miksi elän edelleen vanhan rutiinini kanssa?
Miten rutiinin muutos vaikuttaisi arkeeni konkreettisesti?
Onko minulla tarpeeksi motivaatiota, voimavaroja ja tukiverkostoa ympärilläni, jotta jaksaisin muuttaa tuttuja rutiinejani?
Kiinnittäessäni huomiota viimeisen taulukon pitkän tähtäimen palkintoihin, kumpi palkinto tuntuu tällä hetkellä tärkeimmältä?
Missä oikeasti tarvitsen muutosta? Mistä voisin aloittaa? Mitä haluan lopulta saavuttaa?
Onko minulla tarpeeksi aikaa, tietoa ja tarvikkeita muutokseen?
Mitä ensin tavoittelisin? Mihin arvoon tavoitteeni liittyy? Onko se tällä hetkellä tärkeintä elämässäni?
Mikä on olennaisinta; mihin tahdon käyttää energiaani ja aikaani?
Olenko todella valmis työskentelemään tämän asian parissa?
Miten motivoitunut olen asteikolla 0-10? Miten hyvin luulen onnistuvani asteikolla 0-10?
Mitä voisin oppia toimivista rutiineista uuden rutiinin muodostamisessa?

Voisin nyt kysyä itseltäni, haluanko edistää mieluummin psyykkistä hyvinvointiani vai ylläpitää hammasterveyttäni. Henkinen hyvinvointi vai terveyden edistäminen? Onneksi elämä ei ole niin mustavalkoista, että pitäisi valita joko-tai. Todellisuudessa voin hyvin nauttia illalla flow'sta ja syödä iltapalan hyvissä ajoin. Mielekkään iltatekemisen lopettaminen ja flow'n keskeyttäminen ei merkitse sitä, että tekisin hallaa hyvinvoinnilleni. Ja yksittäiset illat myöhäisen hampaidenpesun kanssa eivät pilaa hampaitani.

Mikäli olet vakuuttunut siitä, että haluat tehdä muutoksen arkeesi ja muodostaa uuden rutiinin elämääsi, tee tavoitteet ja toimintasuunnitelma. Alla löydät vinkkilistan, jota voit hyödyntää tavoitteiden ja toimintasuunnitelman laatimisessa sekä muutosmatkallasi. Kaiken prosessoinnin jälkeen voit ehkä päätyä siihen, että vanha rutiinisi olikin alun alkaen parempi, ja palaat tuttuihin kuvioihin. Tai voit ihmetellä parin kuukauden päästä, miten paljon paremmalta arki tuntuukaan uuden rutiinin kanssa. Yhtä kaikki, olet tehnyt mahtavan työn pysähtyessäsi itsesi ja rutiiniesi äärelle, ja pyrkinyt edistämään asioita arjessasi! 


Vinkkilista uuden rutiinin muodostamiseksi


- selvitä todelliset arvosi, voit tehdä niistä posterin seinällesi
- mieti, mitä vahvuuksia, voimavaroja ja tukiverkostoja sinulla on hyödynnettävissäsi uuden rutiinin muodostamiseksi
- mieti, mitä esivalmisteluja sinun täytyy tehdä uuden rutiinin muodostamisessa
- muistele, miten olet aikaisemmin onnistunut luomaan itsellesi rutiinin; miten nykyiset rutiinisi ovat aikoinaan muodostuneet?
- mieti, mitä haasteita ja haastajia mahdollisesti kohtaat uuden rutiinin muodostamisen (noin kahden kuukauden) aikana
- muodosta mahdollisimman arkiset, konkreettiset ja tarkat tavoitteet
*esimerkiksi "pesen hampaani illalla hyvissä ajoin" ei ole vielä tarpeeksi tarkka. "Pesen hampaani illalla puoli yhdeksän uutisten jälkeen" alkaa olla jo aika hyvä
*tavoite kannattaa nivoa edelliseen toimintaan/tiettyyn tilanteeseen/aikaan/paikkaan
*älä haukkaa liian isoa palaa; aseta tavoitteet sopivaksi (1-2 tavoitetta, max 3 kerrallaan)
- kirjaa ylös selkeästi se, milloin sallit itsesi poiketa rutiinista (esim. lähdetkö kävelylle sateella? tuulisella säällä? 25 asteen pakkasella? entä jos joku pyytää kahville? kun sinulla on kipuja? huono olo? loma? jne. - muut ovat tekosyitä, joita mieli keksii matkan varrella taatusti)
- kerro tavoitteistasi läheiselle, jotta he osaavat tukea sinua tarvittaessa + saat sopivaa henkistä painetta tiukoilla hetkillä
- muokkaa ympäristöä sellaiseksi, että kohtaat mahdollisimman vähän toimimattomaan rutiiniin liittyviä asioita (esim. karkkirasia pöydältä kaappiin) tai vahvistaaksesi positiivisia laukaisijoita (esim. treenikamppeet näkyville eteiseen)
- aseta itsellesi palkintoja (kyllä! aikuisetkin usein tarvitsevat konkreettisia palkintoja muutosmatkalla!)
- mieti jo valmiiksi, mitä teet ja miten kohtelet itseäsi ensimmäisen ja toisen repsahduksen jälkeen
- kirjoita motivaatiokirje tai kuvaa motivaatiovideo itsellesi haastavia tilanteita varten (kun tekisi mieli palata vanhaan) - perustele siinä, miksi muutos on sinulle tärkeää
- kirjaa tavoitteen mukainen suunnitelmasi kalenteriin, äläkä sovi mitään päälle
- muistuta itsellesi, että toiminnan aloittaminen (erityisesti uuden rutiinin muodostamisen alkuvaiheessa) on hankalaa. Kun alkaa vain toimimaan, yleensä mieli myöntyy toimintaan.
- mieti, mitä ajattelet hyötyväsi uuden rutiinin noudattamisesta. Kirjaa havaintoja matkan varrella, miten kävi.
- hyödynnä hälytyksiä ja tarkistuslistoja muistin tueksi, erityisesti rutiinin muodostamisen alkuvaiheessa
- ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen, anna itsellesi aikaa opetella rauhassa uutta; kuuntele haastavalla hetkellä esimerkiksi itsemyötätuntomeditaatioita youtubesta
- hankalana päivänä tee rutiinista helpoin mahdollinen versio (joskus olen päättänyt pukea ainoastaan jumppavaatteet päälle ja luvannut itselleni tehdä valinta sen jälkeen jumppaanko vai en!)
- huolehdi jaksamisestasi ja palautumisestasi - uuden opettelu vie energiaa. Väsyneenä retkahtaa herkemmin helppoihin, lyhytnäköisiin ratkaisuihin.
- jos uuden rutiinin muodostumisen esteeksi ilmaantuu riippuvuus, mielen haasteet tai voimakasta impulsiivisuutta, hanki itsellesi apua


Uusien rutiinien muodostaminen vanhojen tilalle/rinnalle ei ole mikään helppo juttu. Uuden rutiinin muodostuminen kestää useita viikkoja, keskimäärin 66 päivää. Ensin innosta puhkuen saattaa jaksaa noudattaa uutta rutiinia/toimintasuunnitelmaa jonkun aikaa. Sen jälkeen repsahdetaan (väistämättä), ja tarvitaan taas muistutusta arvoistamme vanhan rutiinin rikkomiseksi. Monet elämänmuutokset jäävät ajatuksen tasolle. Useimmat tyssähtävät ensimmäisiin notkahduksiin, vaikka olisi kuinka motivoitunut muutokseen. Alkuinspiroitumisesta elämäntavaksi on vaiheinen tie. Olemme taipuvaisia valitsemaan se tuttu, turvallinen ja helppo, sillä olemme luontaisesti muutoksia vastaan. Vain harvat pääsevät maaliviivalle tilanteeseen, jossa uudenlainen toimintamalli on muodostunut rutiiniksi. Silloin ei tarvitse enää aktiivisesti muistutella itselleen uudesta tavasta toimia, vaan se tuntuu vaivattomalta ja luonnolliselta. Kun arki koostuu rutiineista, jotka palvelevat omia arvoja, elämä tuntuu merkitykselliseltä. Onnea matkaan!



Lähteet:


Kommentit