Harjoituksia ahdistuksen lievittämiseen

Minulla oli ollut pitkään to-do-listallani lohduttamisen ensiapupakkauksen tekeminen, johon sain idean Kiviniemen artikkelista. Pari vuotta sitten kaapistani löytyi tähän juuri sopiva puinen laatikko, johon aloin keräillä itseäni lohduttavia asioita. Laatikkoon kertyi muun muassa valokuvia mukavista muistoista, lapsuusaikana keräämiäni sileitä kiviä, lohduttavia tekstejä, pelikortit, kuulokkeet sekä vihko ja kynä. Päälle askartelin laatikolle nimen ja teippasin muutaman laastarin sen kylkeen.

Jokaisella meillä on arjessa hetkiä, jolloin kaipaamme lohtua. Luo turvallisuuden tuntua, kun kaapista löytyy laatikko, jossa on lohduttavia asioita tilanteisiin, kun kotona ei ole ketään kenen kanssa olla murheen keskellä. Ehdotan, että sinäkin kokoat itsellesi lohduttamisen ensiapupakkauksen. Jokainen meistä ansaitsee lohtua silloin, kun on vaikeaa. Tässä maailmantilanteessa on paljon epävarmuustekijöitä, ja ahdistus voi lisääntyä suurestikin. Ahdistus tai muut epämiellyttävät tunteet eivät haittaa. Avainasemassa onkin se, miten niihin suhtautuu ja mitä tekee, kun on hankalaa. Itsensä lohduttaminen on silloin parasta, mitä voit tehdä.

Kun olet koonnut lohduttavat esineet ensiapupakkaukseesi ja kirjoittanut lohtukirjeen itsellesi (esimerkki tekstin loppuosassa), voit vielä tulostaa ja asettaa alla olevat harjoitukset sinne odottamaan. Harjoitukset on suunnattu ahdistuksen lievittämiseen. Niistä voi olla apua synkissä mielen maisemissa ja piinaavien huolien keskellä. Jos yhdellekään on apua näistä, teksti palvelee heti tarkoitustaan. Näitä saa vapaasti käyttää.

Epämukavuus ja ahdistus kuuluvat normaalina osana elämään

yhteisesti meille kaikille ihmisille.

Aivomme ovat haastavat.

Vaikka ahdistus tai muut epämiellyttävät tunteet

menevät ohi itsekseen ajan kanssa,

voit helpottaa oloasi pysähtymällä sen äärelle

sen sijaan, että välttelisit sitä.

Kiitos, että lohdutat.

Harjoituksia ahdistuksen lievittämiseen

Aloita tehtävillä 1 ja 2. Tarvitset vain kynää ja paperia.

1. Alkutiedot

a) Päivämäärä

b) Huoleni

c) Ahdistuksen voimakkuus tällä hetkellä asteikolla 0-10

d) Muut tunteet + voimakkuus asteikolla 0-10

e) Fyysiset tuntemukset + voimakkuus asteikolla 0-10

f) Halukkuus kohdata

     1. tunteet 0-10

     2. ajatukset 0-10

     3. fyysiset tuntemukset 0-10

g) Ahdistuksen mahdollinen vaikutus käyttäytymiseeni / muut vaikutukset

Huolestuneisuus on usein sitä,

että välttelee ydinpelon ajattelua

ja siihen liittyviä epämiellyttäviä tunteita.

Ydinpelkoa kohti meneminen ja sen haastaminen auttaa.

Ellei olo helpotu, ydinpelon etsiminen on vielä kesken.

2. Ydinpelko

a) Mikä olisi kamalinta mitä voisi tapahtua, jos huoleni toteutuisi?

b) Mitä siitä seuraisi?

c) Mitä se kertoisi minusta/muista/maailmasta?

d) Mikä on ydinpelkoni?
*esim. olen kelpaamaton / heikko / tyhmä, kukaan ei arvosta minua, olen avuton, toisiin ei voi luottaa, en saa apua ajoissa, muut eivät ymmärrä minua, maailma on minua vastaan, maailmassa kaikki on epävarmaa, maailma on arvaamaton ja pelottava

e) Mistä arvelen pelkoni juontavan juurensa? Olenko joskus aikaisemmin ollut vastaavassa tilanteessa tai tunteessa?

f) Miten haluaisin asian menevän loppujen lopuksi? Mitä toive kertoo minusta/elämäntilanteestani?

Tee sitten jompi kumpi näistä

Jos huoli on ratkaistavissa oleva, tee suunnitelma:

1. Määrittele ongelma

2. Listaa kaikki mahdolliset ratkaisuvaihtoehdot

3. Valitse paras ratkaisuvaihtoehto (huom. mikään ei ole täydellinen)

4. Suunnittele toteutus

5. Toteuta

Jos huoli ei ole ratkaistavissa, tee  alla olevat huolien haastamistehtävät 3-10.
Tehtävä nro 11 liittyy hankalaan sattuneeseen vuorovaikutustilanteeseen.

Jos olet levoton, voit juurruttaa itsesi tähän hetkeen valitsemasi rentoutus-/meditaatioharjoituksen avulla ennen tehtävien tekoa. Tee esimerkiksi tämä: https://www.youtube.com/watch?v=oxxnk1PUoYM

______________________________________________________________________________________________________________

Huolien haastamistehtävät

Mikäli joku tehtävä ei tunnu sinulle sopivalta, jätä huoletta välistä.

3. Huolien testaaminen

- Kirjoita huolesi ylös ranskalaisin viivoin

- Merkitse asteikolla 0-10 kuinka vahvasti uskot kunkin huolesi toteutuvan

- Testaa käytännössä, toteutuvatko huolesi

- Kirjaa tulokset, miten kävi?

4. Ajatusten tarkastelu

Ota tarkkailuun piinavimmat huolesi, ja jatka tehtävien tekoa niiden parissa. Kirjaa seuraavat asiat:

a) Huoleni laukaissut tilanne

b) Tilanteen herättämät ajatukset/tulkinnat

c) Asteikolla 0-10, kuinka vahvasti uskot ajatuksiisi

d) Tilanteen tosiasiat (mikä on totta juuri nyt)

Tilanne itsessään ei aiheuta ahdistusta,

vaan siihen liittyvät ajatukset.

Vaikka tunteesi olisi voimakas,

se ei välttämättä ollenkaan kerro siitä,

että pelkosi olisi todella toteutumassa.

5. Uskomusten tarkastelu

a) Mitä alla olevista uskomuksista uskot nyt? Voit kirjata kunkin uskomuksen perään arvon 0-10 sen mukaan, kuinka paljon uskot sen olevan totta.

ahdistus on haitallista

sairastun fyysisesti, ellen saa ahdistustani kuriin

en pysty hallita ahdistusta

ahdistus jää päälle ainiaaksi

en pysty muuttumaan

minun on saatava ahdistus loppumaan nyt heti

olen täysin huolieni vallassa

minä en pysty tekemään ahdistukselleni / tilanteelleni yhtikäs mitään

minun on pakko rauhoittua nyt

minussa on jotain vikaa

olen yksin ahdistukseni kanssa

minun on lakattava pelkäämästä

olen heikko kun en pysty hallitsemaan ahdistustani ja tunteitani

elämä on yhtä helvettiä

minusta ei ole mihinkään

murehtiminen vie voimia ja uuvuttaa minut niin, etten jaksa tehdä töitä

miksi voin edes huolestua näin pienestä asiasta

ahdistus pilaa elämäni

muut eivät koe yhtä usein yhtä voimakasta ahdistusta

murehtiminen auttaa minua suoriutumaan tulevasta haasteesta

huoli motivoi minua

selviän vähemmällä vaikeilla tunteilla, kun nyt huolestun

murehtiminen estää pahoja asioita tapahtumasta

huolehtiminen on arvostettava piirre ihmisessä

murehtiminen auttaa minua selviämään tulevaisuuden murheista

kun tarpeeksi murehdin, ongelma ratkeaa

murehdinnalla vältän virheitä ja epäonnistumisia

murehtiminen auttaa minua toimimaan oikein

ahdistukseni vähentää pelkojani ja epämiellyttäviä tunteita tulevaisuudessa

huoli auttaa minua sopeutumaan paremmin tulevaan tilanteeseen

huoli auttaa minua valmistautumaan pahimpaan

Muuta, mitä?

Uskomukset ovat virheellisiä.

Ne tuottavat lisäahdistusta

ja pahentavat ahdistuksen noidankehää

ylläpitäen epämiellyttäviä tunteita.

Ajatukset ovat hyvä nähdä erillisinä totuuksista.

b) Kirjoita tai lue ääneen/mielessäsi tämän hetkiset uskomukset muodossa:

”Minulla on ajatus siitä, että...”

”Pelkään nyt jostain syystä, että…”

c) Puolustaja-syyttäjä -tehtävä.

Kirjoita viivalle voimakkain uskomuksesi. Mieti sitten, mitkä asiat puoltavat uskomustasi ja mitkä ovat sitä vastaan.

Esimerkki:

Todisteet uskomukseni   ahdistus pilaa elämäni  

Puolesta:
- koen usein voimakasta ahdistusta
- kärsin keskittymisvaikeuksista
- en ole läsnä sosiaalisissa tilanteissa ahdistukseni vuoksi
- vatsakivut

Vastaan:
- minulla on kavereita vaikka olen ajoittain ahdistunut
- pääsin opiskelemaan vaikka jännitti pääsykokeet
- uskallan käydä kaupassa ja julkisilla paikoilla, kaikki eivät pysty
- olen selvinnyt ahdistuksesta tähänkin päivään asti
- minulla on mielekkäitä toimintoja arjessa, joista oikeasti nautin

6. Ajatusvääristymien tiedostaminen

Mitä alla olevista ajatusvääristymistä sinulla tällä hetkellä on? Miten ne ilmenevät? Anna esimerkkejä.

a. katastrofiajattelu (pahimman mahdollisen ajattelu)

b. henkilökohtaistaminen (minä keskiössä, esim. ”tuo kommentti oli tarkoitettu minulle näpäytykseksi”)
c. ”pitäisi”-ajattelu (jäykät säännöt, vaatimukset)

d. itsensä syyttäminen

e. suurentelut (asioiden paisuttelut)

f. mustavalkoajattelu (ääripääajattelu, esim. ”jos en onnistu täydellisesti, olen epäonnistunut”)
g. suodattaminen (suodatetaan pois myönteiset asiat, nähdään vain negatiiviset)
h. yliyleistäminen (esim. ”kaikki ovat minua vastaan”)
i. ajatusten lukeminen (tulkitaan mitä toinen ajattelee totuutta tietämättä)
j. itsensä tunnustuksetta jättäminen (”onnistuminen vain sattumaa”)

Ajatusvääristymät pahentavat ahdistuksen noidankehää.

Niistä on tärkeä tulla tietoiseksi.

7. Rentoon hahmoon eläytyminen

Miten rennosti elämään suhtautuva hahmo/todellinen henkilö kokisi huolesi? Miten hän ajattelisi? Tuntisi? Toimisi? Neuvoisi sinua? Mitä siitä seuraisi? Kuvittele myötätuntoinen hahmo mielessäsi mahdollisimman elävästi. Viipyile mielikuvissasi sinulle sopiva aika.

Miten sinä auttaisit parasta ystävääsi vastaavassa tilanteessa, jossa sinä olet nyt?

8. Huolien todennäköisyyksien tarkastelu

a) Kirjoita vielä kerran, mistä olet huolissasi (voi muuttua ja kiteytyä tehtävien teon aikana)

b) Pahinta, mitä voisi käydä?

c) Parasta, mitä voisi käydä?

d) Todennäköisin lopputulos kuitenkin on...?

e) Jos pahin sattuisi, miten voisin itseäni silloin auttaa? Miten olen selvinnyt aikaisemmin vastaavasta kiperästä tunteesta?

*Bonustehtävä:

Jaa huolesi pienempiin osiin. Mieti jokaiselle osaselle todennäköisyys, jolla se voisi tapahtua. Kerro sitten todennäköisyydet keskenään, niin saat selville huolesi totuudenmukaisemman todennäköisyyden. Alla esimerkki.

Olet huolissasi siitä, että menetät työpaikkasi

Esimieheni saa selville työvirheeni - arvioitu todennäköisyys 0,3

Saan puhuttelun työpaikalla - 0,7

Saan varoituksen - 0,4

Saan toisen varoituksen - 0,2

Saan potkut - 0,4

0,3 x 0,7 x 0,4 x 0,2 x 0,4 = 0,00672

9. Mahdollisuuksien tutkiminen

- Mitä hyviä puolia ja mahdollisuuksia liittyy huoleesi?
- Jos 0 = täydellinen uhka, 10 = täydellinen mahdollisuus, 5 = ei kumpikaan, kuinka suuren arvon annat huolellesi?

*Bonus: Voit listata kaikki huoleesi liittyvät uhkat ja mahdollisuudet → kumpia on enemmän?

Huolen äärelle pysähtyminen

yrittämättä muuttaa sitä millään tavoin

on huolen hyväksymistä.

Se ei tarkoita sitä, että alistuisit sen vietäväksi.

Tarkkailet vain oloasi arvostelematta.

Annat kaiken olla vain nyt juuri niin kuin on.

Huolta ei tarvitse nyt yrittää ratkaista

millään lailla.

Autat itseäsi näin

parhaalla mahdollisella tavalla.

10. Huolien hyväksyminen

a) Pysähtyminen itsen äärelle.
- Kirjoita paperille, mitä mielessä ja kehossa tapahtuu juuri nyt. Anna kaiken olla juuri niin kuin ne on; keho tekee mitä tekee, mieli tekee mitä tekee. Voit asettaa kellon soimaan 5 min päähän, jos sinun tuntuu hankalalta pysähtyä. Jos haluat tehdä vastaavan harjoituksen ohjatusti ilman havaintojen kirjoittamista, kuuntele tämä harjoitus: https://www.youtube.com/watch?v=ORKVfW46U7M

b) Oman olon kohtaaminen.
- Keskity päällä vallitsevaan tunnetilaan. Anna sen olla juuri sellainen kuin se on. Tarkastele sitä tuomitsematta, arvostelematta. Missä kehon osaa tunnet sen vahvemmin? Keskity siihen. Anna sen olla. Voit laittaa kellon soimaan muutaman minuutin päähän harjoituksen päättymisen merkiksi. Jos haluat tehdä vastaavan harjoituksen ohjatusti, kuuntele tämä harjoitus: https://www.youtube.com/watch?v=cma-EdIB9no

c) Todellisuuden havainnointi.
- Katsele ympärillesi. Mitä näkyy, kuuluu? Miltä tuntuu, tuoksuu, maistuu? Tarkkaile aina yhtä aistia kerrallaan arvostelematta. Kirjoita havaintosi paperille yksi kerrallaan.

Jos huolesi liittyy hankalaan vuorovaikutustilanteeseen, voit tehdä vielä alla olevan tehtävän.

11. Hankalan vuorovaikutustilanteen tutkiminen

a) Mitä sinun ja toisen henkilön välillä tapahtui?

b) Mitä tarvitsit tai toivoit toiselta?

c) Miten pelkäsit toisen reagoivan?

d) Mitä teit?

e) Mitä seuraavaksi tapahtui välillänne?

f) Mitä tunsit?

g) Mitä tarvitsit tai toivoit toiselta?

Jatka niin kauan kuin tarvitset.

Vielä lopuksi

- Määrittelin ahdistukseni tason tehtävien alussa arvolla __ (palaa tehtävään 1c)

- Ahdistukseni on nyt tasolla __

- Nämä tehtävät lohduttivat minua nyt eniten:

Kiitä itseäsi lempeästi ja päättäväisesti. Olet tehnyt arvokkaan työn. ❤️

Esimerkki lohtukirjeestä

"Hei minä. Nyt on vaikeaa. Saan tuntea mitä tahansa, ottaa oman aikani. Mihinkään ei ole kiire. Selviän tästäkin. Nyt on aika auttaa ja lohduttaa minua, olen kärsinyt tarpeeksi. Voin lopettaa itseni syyttelyn, soimaamisen, kauhukuvien maalailun ja vaatimukset. Kuuntelen sisäistä puhettani; se on viisas. Ihmiset ovat sinnikkäitä ja selviävät mitä vaikeimmistakin tilanteista. Minäkin olen aina selvinnyt, tähän päivään asti, vaikka minkälaista hankaluutta onkin tullut vastaan. Aikaisemminkin olen pelännyt ja maalaillut uhkakuvia, tämä on tuttua minulle. Tämä menee ohitse, aivan kuten edellisetkin pahat olot. Ja tiedän, ettei mikään uhkakuvistani ole koskaan toteutunut. Nyt on aika lohduttaa ja auttaa itseäni; vien vaikka huomion jonnekin muualle tai pysähdyn kaiken olemassa olevan äärelle tuomitsematta sitä. Muistutan itselleni, mikä tilanne on nyt, minne olen menossa. Autan itseäni parhaani mukaan. Haen tarvittaessa tukea. Vaikka tilanne olisi mikä, minulla on oikeus saada apua ja lohtua. Hakeutua turvaan. Laitan vaikka mielimusiikkia soimaan, kääriydyn peiton mutkaan, juon lämmintä, silitän itseäni, asetan käden rinnalleni ja sylittelen tyynyn kanssa. Olen arvokas juuri sellaisena kuin olen. Rakkaudella, Minä.”

______________________________________________________________________________________________________________

Lähteet & inspiraatiot harjoituksiin:

Kiviniemi, J. 2016. Tee valmiiksi itsesi lohduttamisen ensiapupakkaus.
https://jennikiviniemi.fi/2016/07/06/tee-valmiiksi-itsesi-lohduttamisen-ensiapupakkaus/?fbclid=IwAR1TXyHEeHaxdds6eRx67Fv17sxoEfjtglDyzQWcvR8m0g60BU0rbwOOoh8

Ahdistuksen omahoito. Huolihetki. N.d. Mielenterveystalo.
https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/ahdistuksen_omahoito/Documents/Huolihetki.pdf

Stenberg, J-H., Service, H., Saiho, S., Pihlaja, S., Koivisto, E-M., Holi, M. & Joffe, G. 2015. Irti murehtimisesta.

Leahy, R. L. 2005. Älä huoli - Seitsemän askeleen ohjelma sinulle, jolle monet asiat aiheuttavat huolta.