Olennaiseen keskittymisen voima - vinkkilista keskittymisen vahvistamiseen

Jotta toiminnan ja oman arjen ohjaus onnistuisi, täytyy pystyä keskittymään riittävän hyvin. Keskittymiskyky on tärkeä prosessitaito, teet sitten mitä tahansa töissä, koulussa, kotona perheesi kanssa, harrastuksissa tai rentoutumassa.

Keskittymistä voi haastaa lukuiset eri asiat. Alla esimerkkejä.

Fysiologisia haastajia
- kipu
- unettomuus
- hormonivaihtelut
- nälkä
- jano
- vessahätä

Aistillisia haastajia
- epämiellyttävät tuntoaistimukset
- melu
- kirkkaat valot
- pistävät hajut

Psyykkisiä haastajia
- stressi
- huolet
- alakulo
- mielen levottomuus
- itsekriittisyys
- kiireentuntu ilman todellista kiirettä

Kognitiivisia haastajia
- muistivaikeudet
- tarkkaavuuden ja keskittymisen vaikeudet
- hahmottamisvaikeudet

Sosiaalisia haastajia
- sosiaaliset paineet
- sattuneet ristiriidat
- some

Eettisiä haastajia
- tiedät, että pitäisi olla tekemässä jotain muuta
- toiminta ei ole arvojesi mukaista


Näiden lisäksi on myös monia muita haastajia, esimerkiksi erilaisia häiriöitä ja vammoja, joiden vuoksi keskittyminen herkästi poukkoilee toisaalle (mm. aivoverenkiertohäiriö, aistijärjestelmän häiriö). Myös kielelliset vaikeudet, oppimisvaikeudet, päihteet ja jotkin lääkkeet voivat haitata olennaiseen keskittymistä. Juonsipa keskittymishaasteet mistä tahansa, keskittymistä voi vahvistaa harjoittelun lisäksi sisäisillä, ulkoisilla ja ajankäytöllisillä keinoilla.

Kun sinulta vaaditaan keskittymistä, huolehdi ainakin näistä:
1. Olet tyydyttänyt fysiologiset tarpeesi.
2. Tiedät tekeväsi kulloisellakin hetkellä olennaisinta toimintaa.
3. Asetat häiriötekijät minimiin.

Näillä pääset jo hyvään alkuun.


Jos keskittyminen karkailee näistä huolimatta mieti, mistä se voisi johtua. Oletko varannut tarpeeksi aikaa toiminnalle? Oletko motivoitunut? Pyöriikö mielessäsi jokin häiritsevä ajatus? Onko vireystilasi hyvä? Oletko asettanut liian suuria vaatimuksia itsellesi? Kilkattaako puhelin? Etkö tiedä, miten edetä? Koskeeko johonkin? Kiristääkö vaatekappale?

Alla on listattuna keskittymistä vahvistavia keinoja. Kaikki eivät sovi kaikille, mutta josko nappaisit jonkun näistä arkeesi?


Ennakkoon
- listaa kaikki keskeneräiset ja tekemättömät asiat, priorisoi ne tärkeys- ja kiireellisyysjärjestykseen, aloita olennaisimmasta
- suunnittele aikatauluasi; varaa tarpeeksi aikaa jokaiseen työvaiheeseen, hyödynnä vuorokauden aikaa, jolloin olet tehokkaimmillasi
- suunnittele tauot aikatauluusi (ruokatauot + muut tauot)
- käytä kalentereita ja listoja
- järjestele säännöllinen viikko- ja päivärytmi
- tutustu huolihetken pitämiseen, jos ahdistut helposti
- tutustu pomodoro-tekniikkaan, jos keskittymisesi on lyhytjänteistä
- motivoi itseäsi pienellä palkinnolla tavoitteen saavutettuasi; mieti palkinto etukäteen + mitä siihen vaaditaan

Valmistelut
- järjestele toimintaympäristösi siistiksi
- tuuleta työtilasi
- pue mukavat vaatteet yllesi
- laita kännykkä ja muut älylaitteet äänettömälle
- jos samassa tilassa/asunnossa on muita, kerro toisille, että tarvitset rauhaa esim. 1 tunnin ajan
- käytä korvatulppia tai kuulosuojaimia tarvittaessa tai laita keskittymistä vahvistavaa taustamusiikkia
- laita puhelin soimaan tietyn ajan päähän tauon merkiksi
- aseta hälytys siihen aikaan, jolloin on lopetettava seuraavaksi tekemäsi toiminta ja siirryttävä seuraavaan
- perustele itsellesi, miksi teet kutakin asiaa; mihin suurempaan kokonaisuuteen ne liittyvät

Keskittymistä vaativan toiminnan aikana
- tee yhtä asiaa kerrallaan
- noudata aikataulusuunnitelmaasi
- yliviivaa tehdyt ja peitä tekemättömät tehtävät
- muistuta itsellesi, että olet varannut tarpeeksi aikaa ko. toimintoon, ja että hälytys kertoo kyllä milloin sinun on lopetettava tai pidettävä tauko (vähentää kellon vilkuilua)
- kirjoita muistettavat asiat heti ylös, liittyi asia sitten mihin tahansa
- huolehdi hyvästä työskentelyergonomiasta kipujen ennaltaehkäisemiseksi
- vaihtele työskentelyasentojasi
- testaa yliviivaustussien käyttöä, peittämistekniikkaa ja muistiinpanojen tekemistä - löydä omat keinosi jäsentää oppimaasi
- kokeile aktiivityynyä
- hiero jalkapohjia piikkipallolla
- piirrä tai tee jotain käsilläsi kuuntelun aikana, mikäli se auttaa sinua keskittymään paremmin
- hiero ohimoitasi
- puristele stressipalloa

Tauotus
- mikäli olet työskennellyt pitkään tietokoneen ääressä, käy välissä jalottelemassa ja haukkaamassa raitista ilmaa
- taukojen aikana älä someta; aivosi tarvitsevat lepoa
- makaa 5 min x-asennossa
- tee rentoutusharjoitus tai meditoi
- nuuhkaise sitruunaa
- käy kävelyllä
- kuuntele nopeatempoista musiikkia
- hiero korvia
- hengitä syvään
- katso hauska video
- tanssi
- syö jääpala
- tee taukojumppa tai pari lihaskuntoliikettä
- tyynnytä mieltäsi itsemyötätuntomeditaatiolla (löytyy esim. youtubesta)
- venyttele
- tuijota kaukaisuuteen
- juo kylmää vettä
- opettele kuuntelemaan itseäsi, milloin tarvitset sykettä laskevan ja milloin virkistävän tauon


Jos huomaat, että esimerkiksi työpäivän jälkeen olet aivan naatti pohdi, voisitko lisätä vielä yhden minitauon päivääsi tai kävisitkö työpäivän päätteeksi vartin kävelyllä ennen kotiinpaluuta. On hyvä pysähtyä miettimään omaa kuormitus- ja vireystasoa, miten ne vaihtelevat päivän mittaan. Jos teet runsaasti aivotyöskentelyä vaativaa työtä, tauoksi kannattaa valita vastapainoksi mahdollisimman tylsältä tuntuva tauotusmuoto. Jos taas meinaat nukahtaa työtuoliisi keskellä päivää, voit virkistää aivojasi tekemällä vaikkapa pienen sudokun lounastauollasi.

Kokeile rohkeasti! Jokaiselle löytyy takuulla toimivat keinot ylläpitää keskittymiskykyä tärkeimpien toimintojen äärellä.






Kommentit